5 vienkārši vingrinājumi, kas novērsīs muguras sāpes

Photo by Studio Republic on Unsplash

Sēdošā darba veicējiem nereti nākas sastapties ar muguras sāpēm, kas veidojas mazkustības dēļ. Tā kā daudzas profesijas mūsdienās paredz darbu pie datoriem, būtiski samazinās iespēja dienas laikā izkustēties vai izvingrināt muguru. Tomēr, domājot par savas muguras veselību, ikvienam būtu ieteicams no rītiem vai vakaros veltīt 10-15 minūtes vingrinājumiem, kas būtiski uzlabos pašsajūtu un stāju, kā arī stiprinās muguras muskulatūru.

Veselības un skaistuma centrs “Adoria” iesaka 5 vingrinājumus, kurus katrs var veikt mājas apstākļos.

1. Planks

Nostājies pumpēšanās pozīcijā un pieliec elkoņus pie zemes, lai leņķis starp grīdu un daļu no elkoņa līdz plecam veido 90 grādus. Maksimāli iztaisno pārējo ķermeni, atbalstoties uz pēdu pirkstu galiem un saliektajām rokām. Sasprindzini vēderu un pievērs uzmanību tam, lai gurni nebūtu aukstāk par pleciem. Pleci nedrīkst būt uzrauti, skatienam jābūt vērstam uz leju, bet kakla muskuļiem jābūt atbrīvotiem. Noturieties šādā pozīcijā 30-60 sekundes.

2. Kājas celšana augšup, atrodoties guļus uz sāna

Apgulies uz sāna un, turot ķermeni un kājas taisnas, iekārtojies, lai būtu stabila stāja, kurā vari nogulēt uz sāna. Vari atbalstam izmantot augšējo roku, ar pirkstu galiem atbalstoties pret grīdu. Pārliecinies, ka vēders ir ievilkts, un lēnām virzi virsējo kāju uz augšu un leju. Pildi vingrinājumu ar vienu kāju 15 reizes, tad apgulies uz otra sāna, atrodi stabilu pozu un atkārto ar otru kāju to pašu.

3. Bērna poza

Iekārtojies četrāpus, tā, lai ceļi būtu zem gurniem, bet plaukstas zem pleciem (tās var būt nedaudz virzītas uz priekšu). No šīs pozas tuvini sēžas daļu uz papēžiem, tā lai tiktu izstiepta muguras muskulatūra. Šādā pozā būtu nepieciešams palikt apmēram 5 sekundes, svarīgi neaizturēt elpu, bet gan elpot dabīgi. Vingrojumu atkārto 7 – 10 reizes.

4. Kājas un rokas iztaisnošana, atrodoties četrāpus uz grīdas

Iekārtojies četrāpus, un lēni cel labo roku un kreiso kāju (tā, lai gan roka, gan kāja būtu iztaisnota) līdz muguras līmenim (lai galva un sēža ir vienā līmenī ar roku un kāju). Paliec šādā pozīcijā 5 sekundes, tad atgriez kāju un roku sākuma pozīcijā. Izpildi vingrinājumu ar katru roku 10 reizes.

5. Tiltiņš

Nogulies uz muguras un saliec kājas ceļos. Novieto kājas ērtā pozīcijā, lai visa pēda būtu piespiesta pie grīdas. Atspiedies no pēdām, sasprindzini vidukli un sēžu un virzi gurnus maksimāli pretī grieztiem, pievērs uzmanību tam, lai pleci un lāpstiņas paliek piespiestas pie zemes. Noturies šādā pozīcijā 30-60 sekundes.

Vingrojot ikdienā, muguras sāpes izzudīs ātri vien un manāmi uzlabosies pašsajūta. Ja nu tomēr pēc vingrinājumiem muguras sāpes nepazūd, nepieciešams veikt vingrojumus fizioterapeita klātbūtnē. To iespējams izdarīt veselības un skaistuma centrā “Adoria” – adoria.lv .