6 vienkārši vingrinājumi, kas uzlabos muguras veselību

Cilvēkiem, kuri ikdienā veic fiziski smagu darbu, raksturīgas regulāras piespiedu pozas, piemēram, saliekta vai atliekta mugura, kas veidojas smagumu nešanas un celšanas procesā. Smagumu pārvietošanas rezultātā var rasties muguras sāpes, saišu sastiepumi, starpskriemeļu diska trūces un citas ar muguras veselību saistītas problēmas. Rehabilitācijas centra “Jaunķemeri ergoterapeites Zane Liepiņa un Elza Sebre skaidro, kādi vingrinājumi jāveic ikdienā, lai izvairītos no muguras veselības problēmām!

Profilaktiski jāievēro, lai fiziski smago darbu cilvēks ikdienā veiktu atbilstoši ergonomikas principiem – pareizi celtu, nestu, pārvietotu smagumus, kā arī pielietotu tehnoloģijas, kas palīdz darba veikšanu atvieglot. Ieteiktu ievērot ikdienas aktivitāšu līdzsvaru – pēc darba atpūsties, nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Ir svarīgi darba laikā nodarbinātās muskuļu grupas atbrīvot, pastiept. Arī sēdoša darba veicējiem raksturīgas muguras sāpes, spondiloze, starpskriemeļu diska trūces, reizēm arī palielināts ķermeņa svars. Ilgstoša statiska slodze, darbs ar datoru var provocēt redzes traucējumus, galvassāpes.

Profilaktiski ieteiktu ievērot aktīvas sēdēšanas, kā arī aktīva dzīvesveida principus. Darbā neizmantot liftu, ik pēc 40 minūtēm piecelties no krēsla, pastaigāt, veikt vingrinājumus, kas atbrīvos saspringtās ķermeņa daļas, uzlabos asinsriti, mazinās nogurumu.

Jāievēro arī ergonomiski pareiza sēdēšanas poza. Ja ikdienā ir sēdošs darbs, tad pēc darba nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm – pastaigām, nūjošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Rehabilitācijas centrā “Jaunķemeri” aktīvi strādājam ar pacientiem, kuriem ir sūdzības par muguras sāpēm. Ir pacienti, kas pēc rehabilitācijas kursā jūt manāmus uzlabojumus, muguras sāpes ir mazinājušās, bet atgriežoties ierastajā ritmā, neņem vēra speciālista ieteikumus - nevingro, neievēro apmācītos ergonomikas principus. Pēc gada šie pacienti atgriežas ar tieši tādām pašam sūdzībām.

Ir arī pozitīvi piemēri, kad pacients strādā ar sevi ikdienā, ievēro visu, ko speciālists noradījis un var pilnvērtīgi strādāt, baudīt brīvā laika aktivitātes. Muguras veselības problēmu gadījumus noteikti ir jāstrādā ar sevi katru dienu.

Aktīvas sēdēšanas principi

Muguras veselības uzturēšanai, kā arī sāpju un tirpšanas mazināšanai pats vienkāršākais ieteikums sēdoša darba veicējiem ir ievērot aktīvas sēdēšanas principus: ik pēc 30 – 40 minūtēm piecelties no krēsla un izkustēties, darba vietā neizmantot liftu, bet kāpt pa kāpnēm, kā arī regulāri veikt vingrinājumus sēdoša darba veicējiem.

1.     ROKU PACELŠANA

Ceļot rokas uz augšu, veikt ieelpu caur degunu; virzot rokas uz leju – izelpot caur muti.

Ieelpā rokas stiept uz augšu un izelpā nolaist rokas lejā. Atkārtot 5 – 8 reizes.

2.     APAĻA MUGURA

Izelpā – veidot kūkumu, virzot plecus uz priekšu; ieelpā – virzīt plecus atpakaļ un stiepties ar krūšu kaulu uz priekšu. Atkārtot 5 – 8 reizes.

3.     SOĻOŠANA

Izpildīt soļošanu sēžot, aktīvi kustinot līdzi rokas. Muguru turēt pastieptu un vēderu ievilktu. Atkārtot vismaz 10 reizes. Pēc tam izpildīt ātru skriešanas kustību sēžot – imitējot skriešanu.

4.     KĀJAS ATCELŠANA

Atcelt kāju, iztaisnojot ceļgalu, nostiept pirkstu galu. Muguru turēt taisnu un plecus nolaistus. Atkārtot 8 reizes ar katru kāju.

5.     GALVAS NOLIEKŠANA

Skats uz priekšu. Noliekt galvu pa labi un pa kreisi. Noturēt pozu vismaz 10 sekundes. Sajutīsiet stiepjošu sajūtu kakla sānu daļā. Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

6.     ZODA PACELŠANA

Pleci nolaisti. Izelpā – virzīt zodu pie krūšu kaula, ieelpā – celt degunu nedaudz uz augšu. Kustību veikt tikai mugurkaula kakla daļā. Atkārtot 5 reizes.