Skaists dārzs, nekaitējot mugurai!

Laikam ejot, dārzkopība kļūst arvien populārāka, tostarp arī pilsētnieku un jaunu cilvēku vidū. Stādiņi aug, ļaudis pēta dārza lietām veltītus izdevumus un interneta publikācijas, gaida, kad beidzot pārliecinoši atnāks pavasaris, meklē dārza darbarīkus un stilīgus piederumus. Dārza darbus daudzi uztver arī kā veselīgu izkustēšanos svaigā gaisā, un tā patiešām var būt, tikai ar vienu nosacījumu – lai šīs aktivitātes nenodara kaitējumu mugurai, locītavām un cilvēka veselībai kopumā.

Kūrorta rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” speciālisti iesaka, kā veikt dārza darbus, nekaitējot savai veselībai.

Kā pareizi uzsākt dārza darbu sezonu, lai nenodarītu pāri mugurai?

Lai nenodarītu pāri mugurai un izvairītos no sāpēm locītavās un muskuļos, pirms mešanās dobē būtu nepieciešams ievērot dažus ergonomijas pamatprincipus un veikt pāris fiziskus vingrinājumus.

Lai padarītu elastīgākus muskuļus un mobilākas locītavas, nepieciešams “sasildīt” ķermeni. To panāksiet izkustinot plaukstu un pēdu locītavas, veicot apļveida kustības gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji. Pēc izapļošanas jāveic pirkstu savilkšana un atbrīvošana, rokām – stingri savelc pirkstus dūrē un tad atlaidini, pēdām, savelc pirkstus kopā un tad atbrīvo. Turpini ar lielajām locītavām – pleciem, elkoņiem, mugurkaulu, gūžām un ceļiem. Izapļo plecus un izvingrini vidukli, it kā zīmējot apli ar gurniem, tad veic pietupienus (lai ceļu locītavas saliecas ne vairāk kā 90 grādos), tad izstiepies pirkstu galos un arī pacel rokas ar izplestiem pirkstiem, stiepjoties uz augšu it kā pagarinies. Elkoņus izvingrini saliecot un iztaisnojot rokas.

Kādi vingrinājumi jāveic pēc dārza darbiem?

Pēc dārza darbiem svarīgi atsildīties, pastiepjot muskuļus un viegli izkustinot visas locītavas. Īpaša uzmanība jāpievērš kāju, iegurņa, muguras un plecu muskuļiem, kuri darba laikā uzņemas vislielāko slodzi. To var izdarīt, piemēram, nosēžoties uz grīdas ar taisnām kājām un ar roku pirkstiem pastiepjoties pie kāju pirkstgaliem (tiks pastiepti kāju aizmugurējie un muguras muskuļi), stāvus ar rokām pastiepties uz augšu (pastiepsies muguras un krūškurvja muskuļi), lēnām noliecot un nedaudz aizturot galvu uz sāniem un uz priekšu (pastiepsies kakla un plecu muskuļi).

Kas jāzina dārzkopim pirms došanās dārzā?

  • Izvērtē savas iespējas un plānt tādu darba apjomu, ar kuru tiksi galā.
  • Pirms darba iesildies! Ja cilvēkam ir muguras problēmas, tad jālūdz speciālistiem ieteikt individualizētus vingrojumus atkarībā no problēmu rakstura.
  • Nevēlamu slodzi mugurai rada ilgstoša atrašanās saliektā pozā ar galvu uz leju. Ja viss ir kārtībā ar ceļu locītavām, alternatīva ir strādāt četrrāpus, izmantojot ceļu sargus vai paliktni. Ja ceļu locītavām ir problēmas, strādājot var sēdēt uz zema soliņa.
  • Ieteicams regulāri mainīt darba veidu, lai ilgstoši nebūtu jāatrodas vienveidīgā piespiedu pozā, kad visu laiku ir saspringti vieni un tie paši muskuļi.
  • Strādājot dārzā, jāievērot noteiktas pauzes, kuru laikā izstaipīties, dziļāk paelpot, pavingrot, iekustināt locītavas, kas tiks nodarbinātas nākamajos darbos.
  • Intensīva kaplēšana, ravēšana vai rakšana veicina karpālā kanāla problēmas. Svarīgi ir izmantot ergonomiskus darbarīkus ar pietiekami liela diametra kātiem, kas nodrošina ērtāku satvērienu, lai plaukstas pamatne nebūtu tik ļoti noslogota un pēc darba nesāpētu. Ja nepieciešams, jālieto ortozes.
  • Kritiski jāizvērtē sava spēja pārvietot smagumus, jāapgūst pareiza celšanas un nešanas tehnika, turot kravu sev priekšā, ar abām rokām, pēc iespējas tuvāk ķermenim, iztiekot bez spējiem rāvieniem. Ja vien iespējams, smagāku kravu der sadalīt vairākās daļās. Ja ir muguras problēmas, bet nav neviena, kas palīdz pārvietot smagumus, labāk atteikties no idejas par akmensdārzu un tā vietā ierīkot, piemēram, skaistu dobi.
  • Lai nebūtu ļoti zemu jāliecas, var iekārtot paaugstinātās dobes, kas šobrīd gūst arvien lielāku popularitāti, jo ļauj arī sekmīgāk ierobežot nezāles un apkarot kaitēkļus.