Vingrinājumi presītei mājas apstākļos

Antony Sastre on Unsplash

Ikdienas steigā ne vienmēr izdodas rast laiku sporta zāles apmeklējumam, tāpēc svarīgi zināt, kādus vingrojumus iespējams veikt mājas apstākļos, lai uzturētu savu vēdera presi un sānu presi formā. Šeit atradīsi 5 vieglākos mājās veicamos vēdera preses vingrinājumus. Video materiālā, kas atrodas zem raksta, redzami 10 vingrinājumi, kurus vari veikt presītes nostiprināšanai.  

Katrs no vingrinājumiem jāveic 45 sekundes, 15 sekundes dotas atpūtai un lai sakārtotu ķermeni nākamajam vingrinājumam.

  • Kāju plandīšana – pārliecinies, ka šajā vingrojumā tava muguras apakšdaļa ir rūpīgi piespiesta pie paklājiņa. Pacel ķermeņa augšdaļu (galvu un lāpstiņas), tad pacel kājas un veic pamīšu kāju pacelšanu un nolaišanu, nepieskaroties zemei. Iegaumē: kājām un pirkstgaliem vienmēr jābūt pēc iespējas taisnākā līnijā, nostieptiem. Rokas izmanto kā atbalstu, novietojot tās taisnas gar sāniem ar plaukstām uz leju. Šajā vingrinājumā strādā gan augšējā gan apakšējā vēdera prese.
  • Sniegšanās pie ceļiem – iekārtojies guļus pozā, saliecot ceļus, kājas atstāj gurnu platumā. Pārliecinies, ka muguras apakšdaļa ir piespiesta pie paklāja pirms sāc šo vingrojumu. Pacel ķermeņa augšdaļu (galvu un lāpstiņas) un turi rokas pie galvas. Tad centies aizsniegties ar labo roku pie kreisās kājas ceļa, sagriežot ķermeņa augšdaļu, to pašu atkārto ar kreiso roku, sniedzoties pie labā ceļa. Šajā vingrinājuma tiek trenēta sānu prese.
  • Gurnu celšana uz sāniem – šī vingrinājuma izpildei nepieciešams ieņemt sāna pozīciju. Balsta rokai jābūt saliektai, centies to novietot zem pleca, lai elkonis un plecs veido taisnu līniju. Kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī. Ceļiem jābūt kopā, augšējā kāja atbalstās uz apakšējās kājas. Otru roku ieliec sānos. Vingrojumu veic paceļot gurnus uz augšu, lai pie zemes paliek tikai celis, atbalsta kāja un roka. Vingrinājums nostiprinās sānu presīti un roku muskulatūru. Seko līdzi arī tam, lai mugura būtu taisna – krūtis paceltas un uz priekšu, centies nemest kūkumu. Pēc tam atkārto to pašu vingrinājumu ar otru pusi. Šajā vingrinājuma tiek trenēta sānu prese.
  • Pagriezieni uz sāniem – šajā vingrinājumā svarīgi turēt stingru, taisnu muguru, lai to netraumētu. Apsēdies uz paklājiņa ar saliektām kājām, nolaid ķermeņa augšdaļu tuvāk paklājam, lai mugura un paklājs veidotu 45 grādu leņķi. Pievelc rokas pie sāniem, it kā tajās kaut ko turētu, vari sažmiegt plaukstas dūrēs, lai nodrošinātu, ka tās ir stingras. Tad veic kustības uz sāniem, sagriežot ķermeņa augšdaļu uz vienu un tad uz otru pusi. Šajā vingrinājumā strādā visa presīte, taču visvairāk sānu prese.
  • Sniegšanās pie taisnām kājām – apgulies uz paklājiņa, pārliecinies, lai šajā vingrojumā tava muguras apakšdaļa ir rūpīgi piespiesta pie zemes. Pacel augšā taisnas kājas. Iztaisno abas rokas sev priekšā. Ar rokām, atceļot galvu un lāpstiņas, centies aizsniegties pie kādu pirkstgaliem. Šajā vingrojumā aktīvi strādā apakšējā un augšējā vēdera prese.
Ņem vērā, ka ķermenim par labu nāks, ja pirms vēderpreses treniņa veiksi vieglu iesildīšanos un pēc tā izstaipīsies!