Nenoliedzami liela daļa laika tiek aizvadīta pie datoriem – daudzi pieaugušie strādā attālināti, bērni mācās, spēlē videospēles. "ARS" Rehabilitācijas centra fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsts Ingrīda Tambora skaidro, vai attālināts darbs vispār ir pielīdzināms mazkustīgam dzīvesveidam, kā sēdēšana pie datora mūs ietekmē, kādiem simptomiem jāpievērš uzmanība un kā to risināt.
Vai darbs attālināti ir pielīdzināms mazkustīgam dzīvesveidam?
“Daļēji jā. Jau tā dēļ, ka cilvēkam nav jādodas uz darbu vai strādā mājās, atkrīt pārvietošanās vajadzību nepieciešamība, līdz ar to samazinās fiziskās aktivitātes. Ilgstošs darbs mājās pie datora parasti ir bez vai mazākām iespējām fiziski izkustēties. Tāpat arī jāņem vērā, ka praktiski visa šī situācija valstī ierobežo un samazina brīvā laika izmantošanas iespējas - ir ierobežotas fiziskās aktivitātes, sporta klubi aizvērti. Sanāk, ka praktiski fizisko aktivitāšu trūkums veicina mazkustīgu dzīvesveidu. Rezultātā mūsdienu sabiedrībā pieaugušie lielāko daļu sava nomoda laika pavada mazkustīgi, tas ir, sēdus vai guļus stāvoklī, ko raksturo zems enerģijas patēriņš” skaidro daktere Tambora.
Kādas ir biežākās sūdzības tiem, kuriem ir šis mazkustīgais dzīvesveids, tiem, kuri strādā attālināti?
“Cilvēki vairāk sūdzas par muguras sāpēm un galvassāpēm. Veidojas muskuļu sasprindzinājums - tā ir agrīna muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu pazīme, kas rodas gan darba organizatorisku un psihosociālu faktoru, gan fiziskās slodzes un individuālo faktoru rezultātā.
Bet vēl var attīstīties citi, sākotnēji nemanāmi, veselības traucējumi cilvēka organismā, kuri izraisa hroniskas slimības vēlākā dzīves laikā.
Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka ilgstoša sēdēšana ir saistīta ar nelabvēlīgu ietekmi uz veselību neatkarīgi no fiziskās aktivitātes līmeņa. Gan kopējais sēdēšanas laiks, gan sēdēšanas veids (t.sk. ilgstoši nepārtraukti periodi) ir saistīti ar vairākiem nelabvēlīgiem veselības traucējumiem pieaugušajiem, piemēram, aptaukošanos, vielmaiņas sindromu, 2. tipa cukura diabētu, dažiem vēža veidiem un visu veidu sirds un asinsvadu slimībām."
Vai arī vecumam ir nozīme – vai problēmas ir atšķirīgas bērniem, kas mācās attālināti un pieaugušiem, kas strādā attālināti?
“Varētu teikt, ka arī pusaudži sūdzas par galvassāpēm vai muguras sāpēm. Bērniem dažreiz ir grūtāk izstāstīt, kā viņi jūtas. Viņi izjūt zināmu diskomfortu un mēģina atrast ērtāku pozu. Ne vienmēr ērtākā sēdēšanas poza ir pareizākā. Attīstās stājas traucējumi, muskuļu nevienmērīga noslodze," skaidro speciāliste.
Vai ir kādas konkrētas riska grupas, kas nedrīkst nodarboties ar sēdošu darbu, piemēram, grūtnieces?
Daktere Tambora neizšķir atsevišķas grupas, kuri nedrīkstētu attālināti strādā: “Praktiski visiem cilvēkiem sēdēšana atstāj zināmas sekas organismā. Tiek traucēta kāju asinsrite, rodas bioķīmiskas izmaiņas muskuļos, tiek traucēta muskuļu vielmaiņa neatkarīgi no vecuma vai grūtniecības. Nevar atsevišķi izdalīt, kāpēc tieši grūtnieces, nedrīkst veikt sēdošu darbu. Ja pareizi sēž un izkustās, tad nevajadzētu būt lielām problēmām.
Katrai maizei sava garoziņa un katram darbam sava specifika. Tikpat labi varētu teikt, ka nav ieteicams stāvošs darbs, nav ieteicams būt krāvējiem – kaitīgi! Jebkurā darbā var atrast plusus un mīnusus, bet būtu jāievēro pareizs darba režīms un ieteikumi, lai izvairītos no dažādiem riskiem, kas varētu apdraudēt veselību.”
Kas noteikti jāievēro, lai muguru saglabātu veselu?
“Noteikti jāievēro pareiza sēdēšanas poza – kājām ir jābūt novietotām pareizā leņķī: ceļu un gūžu locītavas vēlams turēt 90 grādu leņķī. Jāsēž dziļi krēslā, jāatbalstās pret atzveltni, elkoņus vēlams atbalstīt uz krēsla atzveltnes vai galda. Svarīgi izvēlēties ergonomisku (sev ērtu, ar maināmu augstumu ) krēslu, galdu, dators jānovieto pareizi. Tam jābūt tā, lai būtu pareizs acu līmenis – datoram jāstāv nevis augstāk vai precīzi pretī, bet nedaudz zemākam par acu viduslīniju. Būtībā jākontrolē sēdēšana ikdienā. Daudz kur aprakstīts, kā pareizi jāsēž. Vēl ļoti bieži cilvēki sēž šķībi, ar noliektu galvu vai strādā dīvānā. Ja nav piemērota darba vide, pirmais, kas izmainās, ir stāja . Visbiežāk stājas izmaiņas var novērot pusaudžiem, jauniešiem, kuriem nav nostiprinājies mugurkauls, nostiprinājušies fizioloģiskie izliekumi. Pēc tam saspringst muskulatūra. Tādēļ ir būtiska sēdēšanas poza. Otrkārt, dienas laikā periodiski vajadzētu piecelties un izkustēties.”
Ir kādi konkrēti vingrinājumi, kurus iesakāt veikt mājās?
“Jā! Ir aktīvi vingrinājumi kakla, plecu, jostas daļas muskuļu izkustināšanai, plaukstu locītavām, rokām, kājām asinsrites uzlabošanai. Ir daudz vingrinājumu, kurus var pildīt mājas apstākļos. Cilvēkiem, kam izveidojusies skolioze, tā pati kā tāda nesāp, bet rada muskuļu disbalansu - vienā pusē saspringts vairāk vai mazāk. Ir tikai 3 muguras vingrinājumi, kas patiesi palīdz šādos gadījumos, tas nav sarežģīti. Ja ir sarežģīta skolioze, var izrakstīt speciālas korsetes, ko izraksta ārsts – rehabilitologs,” skaidro “ARS” rehabilitācijas centra speciāliste.
Vai ar izkustēšanos un ergonomisku darba vidi vien pietiek, ja radušās sūdzības?
“Ja ir radušās sūdzības par veselību, vajadzētu apmeklēt fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārstu, ierasties uz konsultāciju. Ārsts, veicot funkcionālo izmeklēšanu, var novērtēt pacienta veselības stāvokli un nepieciešamības gadījumā nozīmē papildus izmeklējumus. Kad pacients izmeklēts, ir zināms iemesls, noteikta diagnoze, tad var sastādīt rehabilitācijas plānu un ņemot vērā arī pacienta vēlmes , nozīmēt atbilstošas ārstnieciskās procedūras. Vai nu tā ir fizioterapija, kad veic funkcionālo atjaunošanu, uzturēšanu un saglabāšanu, vai fizikālā medicīna un masāža. Rehabilitācijā izmantojamās metodes ir daudzas un dažādas - gan aktīvas, gan pasīvas. Būtiskākais ir pacienta aktīva iesaistīšana ārstēšanas procesā savas veselības uzlabošanā."
Vai profilakses pēc būtu jādodas pie fizioterapeita, arī bez sūdzībām? Cik regulāri?
“Jā, es jebkura vecuma cilvēkiem ieteiktu katram savu fizioterapeitu. Dažreiz ir arī tā, ka cilvēks apmeklē gan fizioterapeitu vienā dienā, gan nākamā dienā apmeklē veselības sporta speciālistu. Ir pilnīgi normāli apmeklēt abus divus, jo katram ir savs skatījums uz cilvēku. Ja viens pacientam iesaka dažādus medicīniskos vingrinājumus un pielieto dažādus fizioterapeitiskās tehnikas, tad, savukārt, fitnesa treneris rūpējas par vispārējo fizisko sagatavotību. Ja var apmeklēt gan fizioterapeitu, gan fitnesa klubu, tas ir ideāls variants,” piebilst daktere Tambora.
Ja profilaktiski iet pie fizioterapeita, cik ilgs būtu kurss, ko Jūs ieteiktu?
“Ja pie fizioterapeita ārstnieciskos nolūkos aiziet 10 dienu, 10 reižu kursu, tas būtu optimāls variants, jo efekts jau organismā iestājas. Un tālāk ir jāturpina uzturošā ārstnieciskā vingrošana mājās vai nodarbības grupā. Svarīga ir vingrošanas nodarbību regularitāte un ilgums. |Pēc kāda laika atkal vajadzētu apmeklēt fizioterapeitu. Tad var izvērtēt, kas ir sasniegts un pievienot jaunus vingrinājumus klāt, bet to skatās atbilstoši, kādā veselības stāvoklī pacients ir. Sākotnēji programma ir daudz vieglākā – ir sagatavošanās periods. Viss pirmais 10 dienu kurss atkarīgs no veselības stāvokļa, bet pēc tam nosaka, vai programmu jāpārskata pēc 3 vai 6 mēnešiem. Programmu noteikti vajadzētu pārskatīt, jo pie jebkuras programmas organisms pierod, un ir nepieciešams viņu atjaunināt ar jaunām metodēm, un ir jābūt progresīvai noslodzei. Tāpēc arī vajag savu fizioterapeitu. Vai to dara 10 dienas pēc kārtas vai to dara reizi nedēļā – tas atkarīgs no katra individuāli.”
Atgādinām, pilnīgas veselības atgūšanai un slimību profilaksei pašā Rīgas centrā, Brīvības ielā 39, Medicīnas centrs ARS novembrī ir atvēris jaunu filiāli - ARS Rehabilitācijas centru. Šajā centrā savus pakalpojumus sniedz arī fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsts Ingrīda Tambora, pie kura svar pierakstīties arī elektroniski.
Sēdošs darbs, Photo by Studio Republic on Unsplash