Kā kontrolēt paaugstinātu asinsspiedienu bez medikamentiem?

Ja Tev ir diagnosticēts paaugstināts asinsspiediens, iespējams, ka jums turpmāk nāksies samierināties ar lielu daudzumu medikamentu, lai uzturētu sevi formā. Taču jāteic, ka visu nevajadzētu atstāt tikai un vienīgi uz medikamentu un aptieciņas pleciem – tieši dzīvesveidam ir ļoti liela nozīme paaugstināta asinsspiediena ārstēšanā. Ievērojot veselīgu dzīvesveidu, ir iespējams samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem un uzturēt asinsspiedienu normas robežās.

Lūk, 10 pamata lietas ikdienas ieradumos, kas palīdzēs samazināt asinsspiedienu un sirds slimību risku:

1. Samazini svaru

Asinsspiediens bieži palielinās līdz ar svara pieaugumu. Liekais svars var apgrūtināt elpošanu miega laikā un tas vēl vairāk palielina augsta asinsspiediena risku. Svara zaudēšana ir viena no efektīvākajām dzīvesveida izmaiņām asinsspiediena kontrolei. Īpašu uzmanību svara zaudēšanā vajadzētu pievērst tieši jostas vietai, jo pārāk liels svars uz jostasvietu var paaugstināt asinsspiediena risku. Protams, ka būs nepieciešama gan veselīga diēta, gan arī fiziskās aktivitātes.

2. Vingro regulāri

Regulāras fiziskās aktivitātes – ja tev ir paaugstnāts asinsspiediens, vingrošana var palīdzēt izvairīties no hipertensijas attīstības, kā arī pazemināt asinsspiedienu līdz drošākam līmenim. Šeit gan ir jābūt konsekventam un jāspēj veidot vingrošanu kā ieradumu. Lai varētu novērot rezultātu, ieplāno, piemēram, 2,5-3h ilgas fiziskās aktivitātes ik nedēļu, bet nepārtrauciet tās, jo, atgriežoties pie mazkustīga dzīvesveida, asinsspiediens var atkal palielināties. Jums var noderēt gan pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, nūjošana vai dejas. Var izmēģināt arī spēka treniņus vai intervāla treniņus – bet pirms tam noteikti ieteicams konsultēties ar ārstu.

3. Ēd veselīgu uzturu

Ieturi diētu, kas ir bagāta ar veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Šis ēšanas plāns ir pazīstams kā diētas pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH). Ēšanas paradumus mainīt nav viegli, taču Tu vari paeksperimentēt kaut vai tikai dažas nedēļas, ēdot veselīgu uzturu.

Esi gudrs pircējs - lasi pārtikas produktu etiķetes, iepērkoties veikalā, un ievēro savu veselīgas ēšanas plānu, arī ieturot pusdienas ārpus mājas.

Apsver kālija līmeņa paaugstināšanu. Kālijs var mazināt nātrija ietekmi uz asinsspiedienu. Uzzini, kādi augļi un dārzeņi pārtikā palīdzēs uzņemt kāliju. Konsultējieties ar savu ārstu par Tev piemēroto kālija līmeni.

Samazini nātrija daudzumu uzturā. Nātrija uzņemšanas ietekme uz asinsspiedienu gan dažādām cilvēku grupām var atšķirties, tomēr ir uzskats, ka 1500 mg dienā vai mazāk – tā ir ideāla deva lielākajai daļai pieaugušo. Lai samazinātu nātrija daudzumu diētā, noteikti lasi pārtikas produktu etiķetes un izvēlies pārtiku un dzērienus ar zemu nātrija līmeni, ēd dabiskus, nepārstrādātus produktus, centies nepievienot sāli ēdienam – tikai viena tējkarote sāls var saturēt pat 2300 mg nātrija, tādēļ labāk ēdienam aromātu piešķirt ar garšaugiem vai garšvielām, samazinot tieši sāli.

Izlasi arī, kāda ir sāls ietekme uz organismu un kādas veselības problēmas vēl tas rada - asinsspiediens nebūt nav vienīgais, ko ietekmē sāls ēšana.

5. Atsakies no alkohola

Alkohols var būt gan labs, gan slikts tavai veselībai. Taču alkohola patēriņš virs mēra var paaugstināt asinsspiedienu un samazināt arī asinsspiedienu pazeminošo zāļu efektivitāti. Ja pats nespēj pārtraukt alkohola lietošanu, meklē speciālistu palīdzību.

6. Atmet smēķēšanu

Katra smēķētā cigarete paaugstina asinsspiedienu daudzas minūtēm pēc tam, kad esat nodzēsis cigareti. Smēķēšanas pārtraukšana palīdz asinsspiedienam normalizēties. Smēķēšanas atmešana var samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo veselību. Esam jau iepriekš rakstījuši ieteikumus smēķēšanas atmešanai.

7. Saki NĒ kofeīnam

Par kofeīna lomu asinsspiedienā joprojām tiek diskutēts. Kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu, bet cilvēkiem, kuri regulāri dzer kafiju, ietekme var nebūt tik izteikta. Kaut arī kofeīna ilgtermiņa ietekme uz asinsspiedienu nav skaidra, iespējams, ka asinsspiediens var nedaudz paaugstināties. Lai redzētu, vai kofeīns paaugstina Tavu asinsspiedienu, pārbaudi spiedienu 30 minūšu laikā pēc kafijas dzeršanas. Ja asinsspiediens paaugstinās par 5 līdz 10 mm Hg, tas nozīmē, ka, iespējams, esi jūtīgs pret kofeīnu un tas ietekmē tavu asinsspiedienu.

8. Samazini stresu

Hronisks stress var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu. Arī gadījuma stress var paaugstināt asinsspiedienu, īpaši, ja uz stresu reaģē, ēdot neveselīgu pārtiku, dzerot alkoholu vai smēķējot. Centies apzināt, kas tieši izraisa stresu – vai tas ir darbs? Ģimene? Draugi? Slimības vai Finanšu problēmas? Kad esi apzinājis, kas tieši ir stresa cēlonis, centies to novērst.

Ja pats nespēj likvidēt visus stresa izraisītājus, tad vismaz mēģini tikt ar tiem galā veselīgākā veidā – centies plānot savu dienu, lai izslēgtu spontānus negaidītus notikumus, koncentrējies uz savām prioritātēm, iemācies pateikt nē un necenties izdarīt pārāk daudz. Koncentrējies uz jautājumiem, kurus vari ietekmēt un ieplāno tos atrisināt, neatstāj novārtā. Atvēli laiku aktivitātēm, kas tev patīk un sagādā prieku. Vari veltīt katru dienu nedaudz laika meditācijai un dziļi elpot vai izmantot īpašus vingrojumus stresa mazināšanai.

9. Uzraugi asinsspiedienu un regulāri apmeklē ārstu

Ikdienas uzraudzība var palīdzēt jums saglabāt asinsspiediena rādītājus, pārliecināties, ka izmaiņas dzīvesveidā darbojas, kā arī brīdināt tevi un ārstu par iespējamām veselības komplikācijām. Asinsspiediena mērītāji ir pieejami plaši un iegādājami bez receptes. Pirms darba sākšanas konsultējieties ar ārstu par mājas uzraudzību. Tāpat neaizmirsti, ka regulāras vizītes pie ārsta ir atslēga asinsspiediena kontrolei. Ārsts var ieteikt spiedienu pārbaudīt katru dienu vai retāk. Ja veic izmaiņas medikamentos vai citā ārstēšanā, ārsts var ieteikt pārbaudīt asinsspiedienu, sākot ar divām nedēļām pēc ārstēšanas maiņas un nedēļu pirms nākamās tikšanās.

10. Atbalsts

Atbalstoša ģimene un draugi var palīdzēt uzlabot Tavu veselību. Viņi var mudināt rūpēties par sevi, aizvest tevi uz ārsta kabinetu vai sākt vingrinājumu programmu, lai saglabātu zemu asinsspiedienu. Tāpat arī, ja esi kāds no ģimenes locekļiem vai draugiem cilvēkam, kam ir tendence uz augstu asinsspiedienu, tu noteikti vari palīdzēt mazināt gan ikdienas stresu, gan sniegt emocionālu atbalstu vai sastādīt kompāniju, piemēram, fizisko aktivitāšu veikšanā.