No iesācēja līdz ekspertam: kāds hanteles un svaru stieņa svars ir ideāls sākumam?

Esi nolēmis sākt treniņus ar hantelēm un svaru stieņiem? Ļoti labs lēmums! Taču atceries, ka pareiza svara izvēle ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām un pārlieku ātra motivācijas trūkuma, kā arī sasniegtu labāko rezultātu ilgtermiņā. Ja šis lauciņš tev vēl nav pietiekami tuvs, neuztraucies – pēc šī raksta izlasīšanas viss taps daudz skaidrāks!

Pamata princips: vispirms jāapgūst pareiza tehnika

Svars vienmēr ir sekundārs, salīdzinot ar pareizu vingrinājumu tehniku. Izmantojot pārlieku smagas hanteles un svara stieņus, iesācēji bieži kompensē trūkstošo spēku ar nepareizām kustībām. Tas var radīt traumas un neļauj efektīvi attīstīt vēlamos muskuļus.

Sāc ar svaru, kas ļauj veikt:

1. pilnu kustību amplitūdu;
2. precīzu, lēnu un kontrolētu kustību;
3. vismaz 8–12 atkārtojumus, pārlieku nenogurstot. Pēdējiem 1–2 atkārtojumiem vajadzētu būt grūtiem, bet ne tik ļoti, lai ciestu izpildīšanas tehnika.

Pamanīt pašam savas kļūdas vingrinājumu tehnikā ir ļoti sarežģīti, tāpēc noteikti ir vērts apmeklēt sporta zāli, lai saņemtu profesionāla trenera palīdzību. Viņš arī varēs sastādīt konkrētu treniņu plānu.

Hanteles: ideālais sākuma svars

Hanteles ir lielisks palīgs iesācējiem, jo tās ļauj strādāt ar katru ķermeņa pusi atsevišķi, atklājot un koriģējot spēka asimetriju (atšķirības starp kreiso un labo pusi). Iesācējiem bez iepriekšējas pieredzes varētu būt piemērotas hanteles ar šādu svaru:

• Sievietes – 2–5 kg (katra hantele);
• Vīrieši – 4–8 kg (katra hantele).

Šis svars ir pietiekams, lai sajustu muskuļu darbu, bet tajā pašā laikā spētu koncentrēties uz pareizu tehniku. Lielākām muskuļu grupām, piemēram, kājām un mugurai, noderēs smagākas hanteles:

• Sievietes – 6–10 kg (katra hantele);
• Vīrieši – 10–15 kg (katra hantele).

Svara stieņi: ideālais sākuma svars

Svara stieņi ļauj gan efektīvi trenēt spēku, gan palielināt muskuļu masu. Iesākumā lielākā daļa vingrinājumu jāsāk ar tukšu svara stieni. Standarta olimpiskais svara stienis sver 20 kg (vīriešiem) vai 15 kg (sievietēm).

Lūk, daži no populārākajiem vingrinājumiem, kas tiek izpildīti ar svara stieņiem:

• Spiešana guļus;
• Pietupieni;
• Vilkme no zemes.

Kad esi pienācīgi apguvusi katra vingrinājuma tehniku ar tukšu stieni un vari veikt 10–12 atkārtojumus bez pārlieku lielas piepūles, pakāpeniski pievieno svaru ar 2,5 vai 5 kg smagām ripām katrā stieņa pusē. Tavs mērķis ir atrast svaru, kas ļauj veikt aptuveni 8-12 atkārtojumus ar zināmām grūtībām, bet pēc nelielas pauzes spējot turpināt treniņu.

Progress no iesācēja līdz ekspertam katram ir individuāls

Pāreja no iesācēja uz ekspertu līmeni ir sistemātisks process, kurā viens no atslēgas vārdiem ir pacietība. Iesācēja galvenais mērķis pirmajos mēnešos ir apgūt pareizu tehniku, tāpēc pietiks ar vieglākām hantelēm un svaru stieņiem.

Vidējā līmenī fokuss jau mainās uz spēka palielināšanu un muskuļu masas veidošanu, pakāpeniski palielinot arī svarus. Turpretī eksperta līmenī jau pats sapratīsi, ar kādu svaru strādāt, turklāt tas ir ļoti atkarīgs no katra cilvēka mērķiem, fizioloģijas, veselības stāvokļa un citiem faktoriem.

Varam secināt, ka iesākumam jāizvēlas vieglākas hanteles un svara stieņi, taču pēc pirmajiem mēnešiem slodze pakāpeniski jāaudzē, un šajā brīdī lielu lomu sāk spēlēt tavi individuālie parametri. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs, amatieris vai pieredzējis eksperts, visu nepieciešamo kvalitatīvam darbam ar svariem atradīsi Decathlon.lv internetveikalā!