<p></p><p>Ņemot vērā izsludināto ārkārtas stāvokli
valstī, daudzi biroju darbinieki turpina darbu attālināti, lielākoties no
mājām. Šonedēļ, atsākoties mācībām, arī skolēniem nākas pielāgoties attālinātam
darbam jeb zināšanu apguvei. Lai nenodarītu pāri savai veselībai, darba un
mācību vide jāiekārto ergonomiski, kā arī jāievēro atpūtas brīžu regularitāte.</p><h3>Par to, kā pareizi sagatavoties darbam mājās, izmantojot tehnoloģijas un neiedzīvojoties traumās, stāsta mobilo sakaru operatora BITE eksperti, kā arī
fizioterapeite Sintija Priede.<br></h3>

<p>Bieži vien darbs vai mācības no mājām
saistās ar laisku gulšņāšanu, klēpī turot portatīvo datoru vai viedierīces, jo
tas visbiežāk nozīmē izņēmuma situāciju, ne ikdienu. Tomēr tagad lielai daļai
biroju darbinieku jāstrādā no mājām, savukārt skolēniem jāpārorientējas uz
jaunu mācīšanās veidu, kas nozīmē daudz lielāku pie viedierīcēm pavadīto laiku.
Tieši tāpēc ir svarīgi domāt, kā darba vidi pielāgot atbilstoši ergonomikas
prasībām. Kā norāda fizioterapeite Sintija Priede, būtu jāsāk ar to, ka datorgalds un pusdienu galds ir divas atšķirīgas
mēbeles un tās ir paredzētas dažādiem mērķiem. Datorgalds ir augstāks, lai datora
ekrāns būtu acu līmenī. Tāpat ir ar krēslu - tas veidots, lai atbalstītu
muguru, tādēļ krēsli, kas paredzēti lietošanai, strādājot ar datoru, ir ar
īpašu izliekumu muguras atbalstam. </p>

<p>Gan
strādājošajie, gan arī viņu atvases tiek aicinātas izvērtēt savus līdzšinējos paradumus,
strādājot un mācoties no mājām: "Ja darba un skolas vidē katram ir sava
rutīna, piemēram, aktīvās pauzes vai noteikts laiks tehnoloģiju izmantošanai,
bet darba un mācību darbavietu iekārtošana atstāta ekspertu ziņā, tad mājās
viss gulstas uz katra paša pleciem. Lai arī tehnoloģijas ir nenovērtējams
palīgs, kas ļauj īstenot "paliec mājās" principu, turpinot strādāt,
ir svarīgi ievērot pamata noteikumus, lai darbs vai mācības attālināti
nekaitētu muguras veselībai."</p><h2>Pamata noteikumi muguras veselībai</h2>

<h3>Ekrāna augšējai
malai jābūt acu augstumā</h3>

<p>Biežāk pieļautā kļūda, kas dara pāri
veselībai, ir pārāk zemu uzstādīts ekrāns. Tas veicina galvas noliekšanu, visas
muguras noapaļošanos un, ilgstoši atrodoties šādā pozā, var tikt veicinātas pat
neatgriezeniskas veselības problēmas. Lai no tā izvairītos, ekrāns jāiekārto
acu augstumā - tā, lai sēžot pie datora, galvu turot taisni, ekrāna augšējā
mala būtu tieši acu līmenī. Lai to izdarītu, zem portatīvā datora var palikt
speciālus paliktņus, bet, ja tādi nav pieejami, šim nolūkam var izmantot
grāmatas vai, piemēram, kurpju kasti. Tomēr, paceļot datoru arī tā klaviatūra
ir augstāk, līdz ar to nepieciešams nodrošināt papildus balstus elkoņiem, lai
rokas būtu 45 grādu leņķī vai jāpievieno klaviatūra, ko nolikt roku augstumā.</p>

<h3>Kājas - pie zemes, mugura - atbalstīta</h3>

<p>Lai darbojoties ar datoru nodrošinātu
pareizu ķermeņa pozīciju, jāatceras, ka mugurai jābūt atbalstītai pret krēsla
atzveltni un sēžot nedrīkst "sagāzties" un priekšu. Sēžot ar taisnu
muguru, jāatceras, ka arī kaklam jābūt taisnam, nevis noliektam uz priekšu. Ja
tas netiek ievērots, tiek radīta lieka slodze uz sprandas muskuļiem, kas garas
dienas beigās var rezultēties gan muguras sāpēs, gan galvassāpēs. Tāpat kājām
jābūt pie zemes, saliektām ceļgalos 90 grādu leņķī. Ja krēsls ir pārāk augsts
un kājas nesniedzas līdz zemei, zem kājām var palikt kādu paaugstinājumu, lai
pamats zem kājām tomēr būtu.</p>

<h3>Apgaismojums, kas neliek samiegt acis</h3>

<p>Dienas gaišajā laikā ar apgaismojumu
problēmām mājokļos nevajadzētu būt, tomēr, ja darba vieta tiek iekārtota ar logu
aiz muguras, papildus apgaismojums būs nepieciešams, jo ar ķermeni tiks
aizsegta gaismas plūsma uz ekrānu. Ja ir iespēja darba vietas pozīciju mainīt,
iespējams izmantot, piemēram, galda lampu, ko nolikt vienā vai otrā sānā - tā,
lai datora ekrāns būtu labi apgaismots. Ar datoru ilgstoši nevajadzētu strādāt
krēslā un pustumsā, tādēļ, dienas tumšajā laikā noteikti jāparūpējas par
kvalitatīvu mākslīgo apgaismojumu.</p>

<h3>Arī dīvānā jāsēž pareizi</h3>

<p>Ja tomēr iespēja strādāt vai mācīties dīvānā
ir nepārvarama, arī to var darīt pareizi, nekaitējot veselībai. Ilgstoši
darbojoties ar datoru, sēžot dīvānā, svarīgi nodrošināt muguras atbalstu sēdus
pozīcijā 45 līdz 60 grādu leņķī. Aiz muguras ieteicams salikt vairākus
spilvenus, tāpat - aiz kakla, lai arī kakls tiktu balstīts. Savukārt, lai
datoru turētu klēpī, vislabāk ir paņemt kādu paliktni, piemēram, grāmatas vai
kurpju kasti. Tas ne tikai pacels ekrānu acu līmenī, bet arī ļaus sekmīgi
darboties datora ventilācijai. Ja nepieciešams rakstīt uz datora, jāizveido arī roku
balsti - vislabāk tam noderēs spilveni. Tomēr, ilgstoši darbojoties, sēžot
dīvānā, svarīgi laiku pa laikam izkustēties, izvingrinot plecu joslu un ķermeni
kopumā.</p>

<h3>Neaizmirsti par atpūtu</h3>

<p>Svarīgi neaizmirst laiku pa laikam
izkustēties un atpūtināt acis. Vismaz reizi divās stundās vajadzētu ieturēt 15
minūšu pauzi no darba. Šajā laikā vajadzētu izvingrināt muguras, plecu un kakla
muskuļus, ja iespējams - ieelpot svaigu gaisu, piemēram, izejot nelielā
pastaigā vai izvēdinot telpas. Ja pašam par atpūtas brīžiem atcerēties grūti,
eksperti iesaka telefonā iestatīt atgādinājumu, kas ziņos, ka pienācis laiks
pauzei!</p><p></p>

Remote work

Ņemot vērā izsludināto ārkārtas stāvokli valstī, daudzi biroju darbinieki turpina darbu attālināti, lielākoties no mājām. Šonedēļ, atsākoties mācībām, arī skolēniem nākas pielāgoties attālinātam darbam jeb zināšanu apguvei. Lai nenodarītu pāri...

5 ieteikumi ergonomiskam attālinātajam darbam un mācībām

Similar news