Vārds "noteikti" nebūt nav pārspīlējums! Tirgus un
veikalu stendi vai lūzt no dažādu zemeņu šķirņu pārpilnības, jo tām šobrīd ir
sezona gan virknē Eiropas valstu, gan Latvijā, un, kā zināms, sezonas produktu
lietojums ir viens no veselīga uztura pamatlikumiem.

Ir viegli saprast, kāpēc zemenes ir populārs vasaras našķis
lieliem un maziem - saldas, sulīgas, garšīgas. ASV Lauksaimniecības
departamenta (USDA) dati liecina, ka Amerikas Savienotajās Valstīs cilvēks gadā
apēd vairāk nekā divus kilogramus šo ogu. Domājams, ka zemeņu ēšanā neesam
stipri atšķirīgi no vidējā amerikāņa.

Zemeņu vērtīgais resurss

Zemenes ir īsta antioksidantu spēkstacija. To iekļaušana
sabalansēta uztura ēdienkartē potenciāli sniedz daudz labumu - sākot, piemēram,
no sirds un asinsvadu sistēmas veselības stiprināšanas līdz audzēju riska
samazināšanai un veselīgākam zarnu traktam. "Daži zemenēs atrodamie
antioksidanti ir C vitamīns un karotinoīdi, luteīns un karotīns. Turklāt
zemenes ir arī citu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots," stāsta
sertificētā uztura speciāliste Veselības centru apvienībā (VCA) Anita Baumane.
"Mēness aptiekas" farmaceite Viktorija Skurjate atgādina, ka veselīgs
uzturs tikai īsu brīdi vasaras vidū ilgstoši gan nenodrošinās organismu ar
visiem vitamīniem un neatsver pilnvērtīgu ēdienkarti ziemā.

Kā labāk apēst?

Latvijas zemeņu sezona sākas jūnijā, bet Spānijā, Grieķijā
un citviet audzētās veikalu plauktos sāk parādīties jau janvāra beigās.
Konservētas, liofilizētas un saldētas zemenes ir pieejamas un garšīgas visu
gadu - starpsezonas mēnešos ne-svaigas zemenes var būt rentabls veids, kā
našķoties ar šīm atsvaidzinošajām ogām (tikai jāizvēlas nesaldinātas).
Patiešām, saldētas zemenes, kas pievienotas auzu putrai un smūtijam, var būt
vēl garšīgākas nekā svaigas, jo augļi saldēšanai tiek novākti visgatavākajā
stadijā. Turklāt, pētījumi liecina, ka zemeņu sasaldēšana var vislabāk saglabāt
antioksidantus.

<h2>Zemeņu labās īpašības</h2>

1. Zemenes ir galvenais antioksidantu avots, kas var
palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.

Ažiotāža ap antioksidantiem ir saistīta ar šo savienojumu
spēju samazināt oksidatīvo stresu. Mūsu šūnas pastāvīgi cīnās ar apkārtējās
vides radīto oksidatīvo stresu, kas lielā mērā veicina šūnu novecošanos un
hroniskas slimības. Antioksidanti spēj neitralizēt brīvos radikāļus -
nestabilas skābekļa molekulas, kas var bojāt šūnas un izraisīt slimības.
Tādējādi ar antioksidantiem bagāti augļi uzturā ir saistāmi ar samazinātu
hronisku slimību risku.

Ogas ir viens no spēcīgākajiem antioksidantu avotiem, teikts
Nutrition Journal rakstā, kurā tika ņemti paraugi no vairāk nekā 3100 pārtikas
produktiem. Pētnieki ierindojuši meža zemenes starp antioksidantiem bagātākajām
ogām, līdzās meža mellenēm, kazenēm un upenēm.

"Pierādīts, ka zemenēs esošie antioksidanti palīdz
aizsargāt šūnas organisma no oksidatīvā stresa mitohondriju līmenī," saka
Anita Baumane, norādot uz pētījumu, kas publicēts 2021.gada jūnijā žurnālā
Phytomedicine. Regulārs zemeņu patēriņš var ievērojami mainīt antioksidantu
biomarķierus. Kādā pētījumā, kura dalībnieki četras nedēļas katru dienu
patērēja 2,5 porcijas zemeņu, bija vērojama būtiska antioksidantu stāvokļa
uzlabošanās. Saskaņā ar Amerikas vēža pētījumu institūta datiem, zemenēs esošie
antioksidanti var pat palīdzēt novērst noteiktus onkoloģisko audzēju veidus,
piemēram, kolorektālo vēzi.

2. Zemenes ir bagātīgs C vitamīna avots

Viens no iedarbīgākajiem antioksidantiem, kas atrodami
zemenēs, ir C vitamīns. ASV Nacionālā veselības institūta ieteicamā C vitamīna
dienas deva ir 75 miligrami (mg). Viena glāze šķēlēs sagrieztu zemeņu satur
apmēram 98 mg C vitamīna (vairāk nekā viens apelsīns!), nodrošinot vairāk nekā
100 procentus no ikdienas C vitamīna devas.

C vitamīns ir būtiska uzturviela veselībai, un jo īpaši tas
atbalsta imūnsistēmas spēju atvairīt patogēnus. Ar gadiem imunitāte kļūst
vājāka, bet C vitamīns (viens pats vai kopā ar E vitamīnu) var uzlabot imūno
funkciju gados vecākiem cilvēkiem, kā liecina pētījums, kas publicēts 2020.gada
decembrī žurnālā Experimental Gerontology. Tas izskaidro, kāpēc C vitamīna
uztura bagātinātāji un šā vitamīna bagāti produkti bieži tiek ieteikti cīņā
pret saaukstēšanos. Lai gan C vitamīns nepasargā no saslimšanas, tas var
samazināt slimības ilgumu.

3. Pateicoties antioksidantiem zemenēs, tās var samazināt
kardiometabolisma risku

Zemenēs esošie antioksidanti var mazināt kardiometabolisko
risku. Tas attiecas uz faktoriem, kas palielina nopietnu sirds un asinsvadu
slimību, piemēram, sirdslēkmju, ka arī diabēta risku.

Žurnālā Nutrients 2021.gadā publicētajā pētījumā secināts,
ka regulārs zemeņu patēriņš ievērojami uzlaboja insulīna rezistenci
pieaugušajiem ar aptaukošanos un augstu ZBL jeb "sliktā" holesterīna
līmeni. Tādējādi veselīgs uzturs, kurā iekļautas zemenes, ir svarīgs līdzeklis
2. tipa cukura diabēta profilaksē.

4. Zemenes var atbalstīt kognitīvo funkciju

Subjektīva kognitīvo funkciju pasliktināšanās, ko raksturo
apjukums vai atmiņas zudums, notiek aptuveni 11,1 procentam pieaugušo, vīriešus
skarot biežāk nekā sievietes. Lai gan ir normāli piemirst, kur atstātas
atslēgas, tomēr regulāri nespēt veikt rutīnas uzdevumus, piemēram, iedzert
zāles, tomēr nav tipiska novecošanas sastāvdaļa un šādas problēmas var
ievērojami ietekmēt indivīda spēju dzīvot neatkarīgi. Pieaugušajiem ar
kognitīvo funkciju samazināšanos mēdz būt arī sirds slimības, artrīts vai
diabēts.

Dažas labas ziņas: zemenes var atbalstīt smadzeņu darbību un
uzturēt prātu asāku. Lielāks zemeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu
Alcheimera slimības risku, jo zemenēs esošie flavonoīdi un C vitamīns veicina
saslimstības samazināšanos, liecina pētījums, kas 2019.gada decembrī publicēts
žurnālā Nutrients. Savukārt saskaņā ar pētījumu American Journal of Clinical
Nutrition, ilgstoša antocianīnu un flavonoīdu uzņemšana ar uzturu ir saistīta
ar zemāku demences risku pieaugušajiem.

5. Zemenes var normalizēt holesterīna līmeni

Lai gan organismam, lai veiktu noteiktas funkcijas, ir
nepieciešams holesterīns, pārāk daudz holesterīna var kaitēt sirdij. Tā kā
paaugstinātam holesterīna līmenim nav simptomu, ārsts var nosūtīt uz
asinsanalīzēm, lai labāk izprastu risku, kas saistīts ar sirds un asinsvadu
slimībām. Augsts holesterīna līmenis ir diezgan izplatīts - tiek lēsts, ka
gandrīz 12 procentiem pieaugušo vecumā no 20 gadiem ir augsts holesterīna
līmenis. Lai gan dažādi faktori, tostarp ģenētika, var ietekmēt šo risku, to
var veicināt arī neveselīgs dzīvesveids. Svaigi augļi, piemēram, zemenes, ir
solis pareizajā virzienā.

Dati, kas 2021.gadā publicēti žurnālā Nutrients, liecina, ka
zemeņu ēšana var būt saistīta ar uzlabotiem holesterīna marķieriem sirds
slimību riska grupā esošajiem pieaugušajiem. Pēc kārtīgas zemeņu tūres kopējais
un "sliktā" holesterīna līmenis bija ievērojami samazinājies. Būtiski
kopējā holesterīna līmeņa uzlabojumi tika novēroti arī metaanalīzē, kas
publicēta 2020.gada augustā British Journal of Nutrition. Savukārt saskaņā ar
Harvard Health Publishing zemenes un citi augļi var palīdzēt samazināt
holesterīna līmeni, jo augļos un ogās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu.

6. Zemenēs esošie savienojumi var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir normāla organisma imūnās sistēmas atbildes
reakcijas daļa, taču hronisks iekaisums var būt saistīts ar sirds slimībām,
vēzi, diabētu, artrītu un citām. Ne vienmēr ir skaidrs, kas bija pirmais -
iekaisums vai iekaisuma slimības - neatkarīgi no tā, veselīgs dzīvesveids var
palīdzēt kontrolēt šos procesus. Pētījumā, kas 2020.gada novembrī publicēts
žurnālā Molecules, konstatēts, ka augļiem, kam ir augsts flavonoīdu un
antioksidantu saturs, var būt pozitīva ietekme uz iekaisuma marķieriem, un tiem
var būt neiroprotektīvas, pretvēža, kardioaizsargājošas un pretdiabēta
īpašības.

Pigmentam antocianīnam, kas zemenēs attīstās ogu
nogatavošanās laikā un piešķir spilgto krāsu, var būt pretiekaisuma īpašības.

7. Pateicoties zemenēs esošajām prebiotikām, tās labvēlīgi
ietekmē zarnu traktu

"Lai gan zemenes galvenokārt ir pazīstamas ar C
vitamīna daudzumu un antioksidantu līmeni, jaunākie pētījumi liecina, ka
zemenēm ir spēcīga prebiotiska iedarbība," skaidro VCA uztura speciāliste
Anita Baumane. Klīniskais pētījums, kas 2021.gadā publicēts žurnālā Nutrition
Research, atklāja, ka Kalifornijas zemenes palielināja mikroorganismu daudzumu
zarnās tikai sešu nedēļu laikā. Zemeņu pretiekaisuma iedarbība, par ko runājām
iepriekšējā punktā, ir arī vērojama zarnu traktā. Saskaņā ar pārskatu, kas
2018.gada janvārī publicēts žurnālā Nutrition Reviews, zemeņu antioksidanti
vienlaikus mazina iekaisumu zarnās un imūnsistēmā.

Vai zemenes vasarā pasargās no slimošanas ziemā?

"Latvijā, šķiet, mūžam dzīvs ir mīts - ja vasarā
apēdīsim divus kilogramus zemeņu, tad ziemā neslimosim," saka "Mēness
aptiekas" farmaceite Viktorija Skurjate. "Vitamīnu un minerālvielu
klātesamība organismā nedarbojas tik tālu uz priekšu," Veselīgs uzturs īsu
brīdi vasaras vidū neatsver pilnvērtīgu ēdienkarti ziemā.

Ne vienmēr un visiem izdodas pilnībā ievērot uztura
speciālistu ieteikumus, turklāt ir vitamīni, kas, neraugoties uz zemeņu laiku,
jālieto arī vasarā, piemēram, D vitamīns. Neapšaubot visas lieliskās zemeņu
īpašības, tomēr atgādināšu: nedrīkst domāt, ka, pastiprināti lietojot zemenes,
var uz brīdi atteikties no ārsta izrakstītajiem medikamentiem, piemēram,
asinsspiedienu kontrolējošām vai holesterīna līmeni pazeminošām zālēm.

<h2>Neparasta recepte zemeņu laikam</h2>

Latvijā zemeņu laiks ir salīdzinoši īss un tajā brīdī
cenšamies no sirds "nolietot" visu dārzā izaugušo. Atgādinājumam, ka
zemenes var ēst ne tikai svaigas vai sasaldēt ziemai, VCA uztura speciālistes
Anitas Baumanes salātu recepte, kas pārsteigs draugus vasaras ballītē! Bonusā -
kaloriju aprēķins, kas nav mazsvarīgi veselīga svara kontrolei un uzturvielu
izklāsts.

Grauzdētu zemeņu-rabarberu salāti (4 porcijas)

Zemenes un rabarberus, visbiežāk kopā sastapsit plātsmaizēs.
Šī - daudz veselīgā alternatīva - ļauj izbaudīt tās pašas spilgtās garšas
pikantā veidā. Grauzdēšana pastiprina zemeņu, rabarberu un sparģeļu dabisko
garšu. Recepte gan prasīs vairāk laika un iesaistes, nekā jau tradicionālā
plātsmaize.

Sastāvdaļas 4 porcijām:

<ul><li>1 glāze sausu zaļo (vai konservētu) lēcu</li><li>1 glāze zemeņu, pārgrieztu uz pusēm</li><li>1 glāze sagrieztu rabarberu</li><li>1 tējkarote kļavu sīrupa</li><li>1 sparģeļu saišķis, kam apgriezti cietie gali</li><li>1 tējkarote olīveļļas</li><li>6 glāzes svaigas rukolas</li><li>¼ glāzes sadrupināta fetas siera</li><li>¼ glāzes balzamiko etiķa</li></ul>

















Pagatavošana:

Pirms vārīšanas lēcas noskalo. Uzkarsē 2½ glāzes ūdens un
lēcas līdz vārīšanās temperatūrai, samazina karstuma padevi un vāra, apmēram 25
minūtes uz lēnas uguns, līdz lēcas mīkstas. Nokāš.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Cepešpannu izklāj ar
cepampapīru. Vienā pusē izklāj zemenes un rabarberu šķēles un viegli apslaka ar
kļavu sīrupu. Otru pusi atstāj brīvu, tur būs jāliek sparģeļi. Liek cepeškrāsnī
uz 5 minūtēm.

Izņem cepešpannu no krāsns un pievieno sparģeļus. Viegli
apslaka sparģeļus ar olīveļļu un pacilā, lai vienmērīgi tos pārklātu. Ievieto
pannu cepeškrāsnī un cep, līdz sparģeļi mīksti, vēl 12 līdz 15 minūtes. Izņem
pannu no krāsns un atdzesē visas satāvdaļas.

Sadala rukolu četros pasniegšanas šķīvjos, uz rukolas uzber
¼ daļu zemeņu, rabarberu, sparģeļu un fetas sieru. Tieši pirms pasniegšanas
apslaka ar balzamiko etiķi.

Healthy food

Health Care

Food

Health

Vārds "noteikti" nebūt nav pārspīlējums! Tirgus un veikalu stendi vai lūzt no dažādu zemeņu šķirņu pārpilnības, jo tām šobrīd ir sezona gan virknē Eiropas valstu, gan Latvijā, un, kā zināms,...

7 iemesli, kāpēc šobrīd noteikti jāēd zemenes

Similar news

Loading...

Loading...