Miegs ir kritiski svarīgs, lai smadzenes un ķermenis varētu
pilnvērtīgi atjaunoties. Vasarā mēdzam "grēkot" ar miega režīma neievērošanu
un iet gulēt vai celties daudz vēlāk, tomēr, atsākot skolas un darba gaitas,
var būt grūti iejusties jaunajā rudens ritmā. Apotheka sertificētā farmaceite
Amanda Ozoliņa un sabiedrības veselības speciāliste Ineta Meldere stāsta, kā
sakārtot miega režīmu un iesaka praktiskas elpošanas tehnikas, lai iemigtu
ātrāk.<h2>Kā sakārtot miega režīmu?</h2>Miega laikā nostiprinās atmiņa un dienas laikā iegūtā
informācija, tieši tamdēļ pirms mācību gada un intensīva darba perioda rudenī
vēlams sakārtot miega režīmu un ievērot miega higiēnu, kas nozīmē došanos gulēt
un mošanos vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un atvaļinājumu laikā.Gaisma ir būtiskākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Tā
regulē diennakts ritmu, veidojot ķermeņa iekšējo pulksteni, kas signalizē, kad
jābūt nomodā un kad jāatpūšas. "Saules gaisma ir galvenais D vitamīna
avots, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai, jo seratonīns mūsu organismā pilda
vairākas funkcijas, tai skaitā regulē miega un nomoda ciklus. Pētījumos
pierādīts, ka saules gaismas trūkums var izraisīt depresiju un nogurumu, kā arī
palielināt alkas pēc ogļhidrātiem. Tāpat izmaiņas gaismas un tumsas ciklos var
ietekmēt melatonīna - miega hormona - darbību, liekot justies nogurušam krietni
agrāk vai vēlāk, nekā ierasts," stāsta Ineta Meldere. "Lai gan vasarā
saules gaisma un D vitamīns ir pietiekamā daudzumā, gaišie vakari vasaras
izskaņā liedz laicīgi izdalīt melatonīnu un iemigt. Tāpat problēmas mēdz
sagādāt mitrais gaiss, sagādājot ne tikai fiziskas neērtības, bet arī liedzot
ķermenim ieiet dziļajā miega fāzē un iegūt melatonīna hormonus, kas izdalās
tikai dziļā miega laikā.""Lai pielāgotos rudens un ziemas sezonai, vēlams
pārskatīt savus ikdienas paradumus un guļamtelpas iekārtojumu. Tikpat būtiski
ir saprast prioritātes, jo diennaktī mums ir tikai 24 stundas, no kurām
aptuveni trešdaļa būtu jāatvēl tikai miegam. Stundas, ko cilvēks laupa sev no
miega laika, ilgtermiņā var atspēlēties uz veselību, radot daudz sarežģījumu:
noslieci uz svara pieaugumu, insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības,
insultu, pat traucētu imūno reakciju un depresiju," saka Amanda Ozoliņa.
"Kad dienas režīms pārskatīts, telpa iekārtota un kārtīgi izvēdināta, var
izmēģināt arī dažādas meditācijas vai elpošanas tehnikas, kas palīdzēs
nomierināties un iemigt ātrāk."<h2>Elpošanas tehnikas saldākam miegam</h2>Elpošanas tehnika "4-7-8".Sāc sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Novieto mēles galu aiz
priekšējiem augšējiem zobiem uz smaganas. Mēli šādā veidā nepieciešams turēt
visu vingrojuma laiku. Elpo brīvi caur muti. Pēc tam muti aizver un sāc elpot
caur degunu, skaitot līdz 4, tad aizturi elpu, skaitot līdz 7, un tad izelpo
caur muti, skaitot līdz 8. Attiecība 4:7:8 ir ļoti svarīga, tādēļ, ja elpas
noturēšana sagādā grūtības, var skaitīt ātrāk.Elpošana ar diafragmuNogulies gultā "zvaigznītē", aizver acis, plaukstu
iekšpuses pavērs uz augšu, atslābini pēdas, potītes, apakšstilbus, augštilbus,
vēderu, krūškurvi, kaklu un galvu. Ieelpo dziļi cau degunu, piepūšot vēderu.
Izelpo caur muri, "saplacinot vēderu". Vari iztēloties, ka vēders ir
balons, kas piepūšas un tad saplok. Ar katru izelpu pievērs uzmanību konkrētai
ķermeņa daļai, piemēram, sejai - vai esi atslābinājis pieri, uzacis, degunu,
žokli? Iztēlojies, ka slīdi pa upi, ķermenis ir brīvs un atslābināts. Elpošanas
un vizualizācijas vingrojumu izpildi 5-10 minūtes.Elpo mierīgi, lēni skaitot līdz 100 un atpakaļ. Viens cipars
- ieelpa un izelpa.<h2>Padomi veselīgu miega paradumu veidošanai</h2><ul><li>Pirms skolas un darba gaitu atsākšanas vēlams iekārtot
guļamistabu tā, lai veicinātu miegu - aizvērt aizkarus vai nolaist žalūzijas,
lai telpu padarītu pēc iespējas tumšāku. Turklāt ir lietas, kas padara <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/lietas-kas-padara-gulamistabu-majigu-sega-un-spilvens-lampa-un-dekoracijas/5295">guļamistabu
mājīgu</a> un veicina veselīgu miegu.</li><li>Telpai, kur guli, vēlams izmantot blāvus <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/kas-janem-vera-planojot-un-izveloties-apgaismojumu/4475">gaismekļus</a>.
Mazjaudas lampas var palīdzēt organismam adaptēties no gaismas uz tumsu.</li></ul><ul><li>Ja <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/nespej-izguleties-varbut-pie-vainas-matracis/1611">nespēj
izgulēties</a>, pie vainas var būt arī matracis! Gultai, matracim un galvas
balstam jābūt ergonomiskiem, ērtiem - tādiem, lai ķermenis spētu pilnībā
atbrīvoties un nebūtu sasprindzis vai kāda ķermeņa daļa nebūtu nospiesta. </li><li>Vismaz divas stundas pirms došanās gulēt nav ieteicams
skatīties elektroierīcēs: mobilajā telefonā, planšetdatorā, datorā vai
televizorā. Laiks, ko pavadi pie ekrāna, stimulē prātu un domāšanu, un gaisma,
ko izstaro ierīce, traucē iekšējam pulkstenim signalizēt par melatonīna
nepieciešamību.</li><li>Vēsāks gaiss nodrošina dziļāku miegu. Ideālā istabas
temperatūra miegam ir 16-21°C. Kondicionieri un siltumsūkņi svaigam gaisam un
mājas siltumam vai tieši atvēsināšanai ir labākais veids, kā nodrošināt
optimālu telpas temperatūru, saglabājot svaigu gaisu!</li><li>Miegu veicina arī silti dzērieni bez kofeīna, piemēram,
piens vai augu dzēriens, "zelta piens", lavandu, pasilfloras,
kumelīšu vai liepziedu tēja.</li><li>Divas stundas pirms gulētiešanas ieteicama silta duša vai
vanna.</li><li>Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst, jo gremošanas procesi
nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru un noslogo gremošanas traktu, neļaujot
ķermenim atpūsties.</li><li>Pirms gulētiešanas vēlams samazināt šķidruma uzņemšanu,
izvairīties no alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.</li></ul><h2>Citi interesanti miega raksti:</h2><ul><li>Ko par Tevi liecina <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/ko-par-tevi-liecina-tava-gulesanas-poza/7331">Tava
gulēšanas poza</a>?</li><li>Ezotēriskais <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/ezoteriskais-sapnu-tulks-kukaini/6435">sapņu
tulks</a></li><li>Kāpēc cilvēki iemiegot mēdz noraustīties jeb piedzīvo <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/kapec-cilveki-iemiegot-medz-noraustities-jeb-piedzivo-miega-krampjus/4249">miega
krampjus</a>?</li><li>Šausmas guļot. Vai lietuvēns jeb <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/padomi/sausmas-gulot-vai-lietuvens-jeb-miega-paralize-ir-bistama/4219">miega
paralīze</a> ir bīstama?</li></ul>

Miegs

Veselība 

Miegs ir kritiski svarīgs, lai smadzenes un ķermenis varētu pilnvērtīgi atjaunoties. Vasarā mēdzam "grēkot" ar miega režīma neievērošanu un iet gulēt vai celties daudz vēlāk, tomēr, atsākot skolas un darba...

Elpošanas tehnikas un paradumi saldākam miegam

Tev varētu patikt

Ielādējam...

Ielādējam...