Vasaras tuvošanās, lai arī nes saulainas dienas un siltumu, daudziem nāk komplektā ar negaidītiem miega traucējumiem. Karstas guļamistabas, kaiju klaigāšana un pilsētas trokšņi no atvērtiem logiem var pārvērst mierīgu naktsmieru īstā cīņā ar bezmiegu. Kāpēc tieši siltajos mēnešos ir grūtāk izgulēties un ko darīt, lai miegs būtu kvalitatīvs, skaidro "Euroaptieka" klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova un "Profesora Skrides Sirds klīnika" neiroloģe Dr. Sintija Strautmane.

Miega trūkuma sekas un tā kontrolējošie faktori

Cilvēkam nepieciešamas 7 līdz 9 stundas kvalitatīva miega, taču ikviens zina, ko nozīmē negulēta nakts – miegainība, koncentrēšanās grūtības, nogurums, aizkaitināmība un galvassāpes. "

Euroaptieka" aptauja "Labsajūtas barometrs" atklāj, ka katrs ceturtais Latvijas iedzīvotājs atzīst, ka miega trūkums negatīvi ietekmē viņu ikdienu.

Tikai 9% guļ vairāk nekā 8 stundas diennaktī, kamēr gandrīz 15% atzīst, ka guļ mazāk par 6 stundām. Katrs piektais iedzīvotājs vēlētos uzlabot miega kvalitāti un enerģijas līmeni.

Strautmane norāda, ka miega un nomoda ritmu regulē ķermeņa iekšējais pulkstenis hipotalāmā, kas nosaka ķermeņa temperatūru, vielmaiņu un hormonu darbību. Galvenais faktors, kas ietekmē šo ritmu, ir gaisma un tumsa. Gaisma traucē melatonīna izdali, savukārt diennakts tumšajā laikā tā ražošana palielinās.

Savukārt Lukjanova piebilst, ka melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveida dziedzeris smadzenēs, un tas palīdz organismam saprast, ka pienācis laiks miegam.

Normāls diennakts ritms ir apmēram 24 stundas un 9 minūtes.

Ja cilvēks neguļ saskaņā ar šo ritmu, tas var ietekmēt fizisko un garīgo veselību, izraisot samazinātas darbaspējas, pasliktinātas kognitīvās funkcijas, garastāvokļa svārstības, trauksmi, depresijas simptomus, kā arī kardiovaskulāras un cerebrovaskulāras slimības.

Kāpēc siltajā sezonā grūti iemigt?

"Gaisma ir viens no galvenajiem iemesliem, kas traucē iemigt, jo tā kavē melatonīna izdalīšanos un veicina nomodu," uzsver neiroloģe. Vasaras aktivitātes – dārza darbi, pasākumi, tikšanās ar draugiem – mēdz "pagarināt dienu", nobīdot miega režīmu uz vēlāku laiku. Pat ar aizvērtām acīm, gaisma var traucēt melatonīna izdali, pasliktinot miega kvalitāti. Miega traucēkļi ir arī trokšņi no atvērtajiem logiem un nepiemērota guļamistabas temperatūra, ko rada dienas laikā uzkarsusi vai slikti vēdināta telpa.

Praktiski ieteikumi kvalitatīvam miegam vasarā

Lai saglabātu kvalitatīvu miegu arī siltajā sezonā un no rīta justos moži un atpūtušies, neiroloģe un klīniskā farmaceite dalās ar praktiskiem padomiem:
Pārliecinieties, ka istaba ir tumša: Iegādājieties biezus, tumšus aizkarus, kas ne tikai bloķēs gaismu, bet arī palīdzēs uzturēt vēsāku temperatūru guļamistabā. Alternatīva var būt acu maska no dabīga, mīksta materiāla.

Izvēlieties labāko trokšņa novēršanas metodi: Ausu aizbāžņi var būt efektīvi trokšņu mazināšanai, taču svarīgi izvēlēties kvalitatīvus produktus, vēlams no aptiekas, un rūpēties par to higiēnu, lai izvairītos no infekcijām. Ja pilnīgs klusums traucē, var izmantot balto troksni, piemēram, lietus skaņas, taču ar mērenu skaļumu.

Vakariņojiet vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas: Ilgāks laika intervāls starp pēdējo maltīti un iemigšanu ļauj organismam atpūsties. Vakarā izvairieties no ogļhidrātiem bagātām uzkodām, kofeīna, melnās un zaļās tējas, šokolādes un alkohola, kas var traucēt miegu un atjaunošanās procesus.

Stipriniet nervu sistēmu: Stresa un neveselīga uztura ietekmē nervu sistēma var zaudēt līdzsvaru. Nodrošiniet pietiekamu magnija uzņemšanu (īpaši bisglicināts un citrāts), jo tā trūkums saistīts ar trauksmi un miega traucējumiem. B grupas vitamīni (B1, B6, B12, folskābe) ir svarīgi stresa noturībai un miega kvalitātei, savukārt D vitamīna deficīts var izraisīt garastāvokļa svārstības. L-triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas veicina serotonīna un melatonīna sintēzi, tādējādi uzlabojot garastāvokli un mierīgāku miegu.

Palīglīdzekļi labākam miegam un profesionālā palīdzība

Lukjanova uzsver, ka, izvēloties palīglīdzekļus miega uzlabošanai, obligāti jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja lietojat citus medikamentus vai ir veselības problēmas. Melatonīns palīdz regulēt diennakts ritmu, un ieteicams sākt ar mazāko efektīvo devu (0,5-3 mg apmēram 30-60 minūtes pirms gulētiešanas).

Var izmantot arī ārstniecības augu tējas, piemēram, baldriāni, pasifloras, apiņi vai lavandas eļļu, kas nomierina prātu un veicina atslābināšanos. Svarīgi atcerēties, ka bezrecepšu miega līdzekļi var radīt atkarību, tāpēc tos ieteicams lietot atbildīgi, ne ilgāk kā 2–4 nedēļas, pakāpeniski pārtraucot lietošanu.

Ja miega traucējumi ilgst vairākas nedēļas vai pat mēnešus, ir būtiski meklēt profesionālu palīdzību – konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai noskaidrotu iespējamos iemeslus un saņemtu atbilstošu ārstēšanu. Savlaicīga palīdzība var palīdzēt novērst nopietnas sekas veselībai.

Lasi arī!

Gultas un matrači: kā izvēlēties labāko miega kvalitātei

Neatceries, ko naktī sapņoji? Itāļu zinātnieki noskaidrojuši – kāpēc