Kā no "pūces" kļūt par "cīruli"? Komentē miega eksperti

Ja jūsu ķermenis un smadzenes nespēj aktivizēties līdz pēcpusdienas stundai, jūs, visticamāk, esat "pūce", kas no dabas ir ieprogrammēta tā, ka jums patīk iet gulēt vēlu un celties vēlāk par tradicionālo darba sākuma laiku. Tomēr agrā celšanās, lai izpildītu dažādus pienākumus, liek lielākajai daļai nogurušo "pūču" aizdomāties: "Vai es varu pārprogrammēt savu bioloģisko pulksteni, lai ietu gulēt laicīgi un celtos agri?", vēsta medijs CNN.

Saskaņā ar miega ekspertu viedokli atbilde lielākajai daļai "pūču" ir: "Jā, var". Tomēr tas, cik veiksmīgi jums izdosies mainīt savus miega paradumus, var būt atkarīgs no jūsu gēniem un gribasspēka.

"Mēs varam padarīt jums kļūt par "cīruli", bet ne pilnībā, jo ģenētiskā tendence jeb nosliece joprojām pastāv," sacīja Ziemeļrietumu Universitātes Feinberga Medicīnas skolas Ilinoisā Miega medicīnas centra vadītāja Dr. Filaisa Zī.

"Tas ir tāpat kā tad, ja jums ir diabēta gēns, vai ne? Jūs varat mainīt savu dzīvesveidu, bet tas nemaina faktu, ka jums ir, iespējams, būs diabēts," teica Zī.

Panākumi ir atkarīgi arī no tā, cik daudz esat gatavs strādāt, lai mainītu uzvedību, kas ietekmē miegu, sacīja neiroloģijas profesore Hārvarda Medicīnas skolas miega medicīnas nodaļā Bostonā Dr. Elizabete Klermane.

"Uzvedības izmaiņas ir ļoti sarežģītas. Mēs varam pateikt, kas darbojas, un tad jums jāizlemj, vai vēlaties to darīt," teica Klermane. "Mums nav burvju tabletes."

Nakts veselības riski

Dabā mūsu miega un nomoda cikls ir saskaņots ar Zemes rotāciju. Dienas gaisma iekļūst acīs, nonāk smadzenēs un nomāc melatonīna - hormona, kas veicina miegu, - ražošanu. Kad saule noriet, jūsu ķermeņa pulkstenis atkal ieslēdz melatonīna ražošanu, izraisot miegainību dažu stundu laikā.

Jūsu iedzimtais miega hronotips var mainīt šo procesu. Ja esat "cīrulis", jūsu diennakts ritmā melatonīns izdalās agrāk nekā parasti, tādējādi jūs no rīta esat enerģiskāks un aktīvāks. Savukārt "pūces" melatonīnu izdala daudz vēlāk, tādējādi maksimālo aktivitāti un modrību pārceļot uz vēlāku pēcpusdienu un vakaru.

Jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis nosaka arī to, kad jūs jūtat izsalkumu, jūtaties mazkustīgs un esat pietiekami enerģisks, lai vingrotu, tāpēc tas, ka esat "pūce", var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Pētījumi liecina, ka "pūces" biežāk izlaiž brokastis, vēlāk dienā vairāk ēd un lieto vairāk tabakas, alkohola un kofeīna. "Pūcēm" ir arī augstāks viscerālo tauku līmenis vēdera apvidū, kas ir galvenais 2. tipa diabēta un sirds slimību riska faktors.

Ģenētiskā pulksteņa maiņa

Lai gan jūs, iespējams, nevarat mainīt savu ģenētisko noslieci, jums nav jāļauj tai kontrolēt jūs. Miega ekspertiem ir vairāki paņēmieni, kā mainīt savu ķermeņa iekšējo pulksteni.

Ļaujieties rīta gaismai. Pirmā un vissvarīgākā izmaiņa ir kontrolēt laiku un gaismas veidu, kādā mostaties katru rītu, teica Zī.

"Visspēcīgākais diennakts ritma atiestatījums ir spilgta gaisma. Tā no rīta maina jūsu diennakts pulksteņa gēnu svārstības gan šūnu, gan molekulārā līmenī. Jūs arī trenējat visus savus ritmus, vai tas būtu miegs, asinsspiediens, sirdsdarbība vai kortizola ritms."

Ideālā gadījumā, gaismai no rītiem jābūt pakāpeniskai. Ja iespējams, izmantojiet dabisko saules gaismu vai ieslēdziet mākslīgo apgaismojumu, īpaši zilā spektra gaismu, kas liek organismam pamosties. Dabisko gaismu ziemā iegūt nav viegli, tāpēc daži cilvēki izmanto produktus, kas lēni izgaismo telpu līdz brīdim, kad atskan modinātājs.

"Rītausmas simulatori ir labi," sacīja Zī. "Problēma ar šīm gaismām ir tā, ka daudzi cilvēki pie tām nepamostas vai turpina tās izslēgt.

Vakaros pakāpeniski samaziniet gaismas patēriņu. "Pakāpeniski izslēdziet gaismu daudz agrāk vakarā, jo īpaši zilo gaismu, piemēram, elektroniskās ierīces, kas jūsu bioloģisko pulksteni tikai nobīda uz vēlāku laiku," teica Klermane.

Jā, tas nozīmē izslēgt viedtālruni, klēpjdatoru, spēļu ierīci un televizoru daudz agrāk, nekā jūs, iespējams, vēlaties. Ir dažādi veidi, kā pielāgot savu ierīci.

"Jums vajadzētu uzstādīt telefonā filtrus, lai mainītu displeja krāsu. To var izdarīt arī datorā, lai krāsa būtu vairāk dzintara vai sarkanīgi oranžā krāsā, kas nesamazina melatonīna līmeni," teica Zī.

Jūs nevarat regulēt televizora radīto zilo gaismu, bet varat izslēgt televizoru. "Lasiet grāmatu, spēlējiet kāršu spēli vai ko citu," viņa teica.

Ēdiet un vingrojiet agrāk. ""Pūces", protams, izvēlas ēst vēlu, un ir pierādīts, ka tas ir saistīts ar svara pieaugumu un lielāku aptaukošanos," teica Zī.

"Es neēdu trīs stundas pirms gulētiešanas," viņa teica. "Tā kā šis ģenētiskais molekulārais pulkstenis ir gandrīz katrā jūsu ķermeņa šūnā, tas nozīmē, ka tas ir jūsu tauku un muskuļu šūnās, ietekmējot jūsu vielmaiņu. Tāpēc ēšanai jābūt sinhronizētai."

Fiziskām nodarbībām ir izšķiroša nozīme labam miegam un vispārējai veselībai neatkarīgi no tā, kurā laikā jūs tās veicat. "Tomēr, ja esat "pūce", jums jācenšas vingrot no rīta vai agrā pēcpusdienā un jāizvairās no smagiem vingrinājumiem vakarā," teica Zī.

Miega zāles nav ilgtermiņa risinājums. Jūs vēlaties mainīt savu bioloģisko pulksteni, nevis ar zālēm iemidzināt savu ķermeni. "Turklāt bezmiega ārstēšana ar paradumu maiņu ir efektīvāka nekā medikamenti," apgalvoja Klermane.