Lai arī sēdošs biroja darbs šķietami neprasa lielu fizisku
piepūli, tas mēdz radīt izteiktu muskuļu nogurumu, saspringumu un diskomfortu,
arī nespēku, galvassāpes un citus nepatīkamus simptomus. Kā mazkustīgs darbs
ietekmē mūsu muskuļus, stāju un pašsajūtu un ko darīt, lai izvairītos no
nepatīkamajiem simptomiem, ko tas rada? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā
eksperte, Veselības centrs 4 fizioterapeite Baiba Narvila un BENU Aptiekas
farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

<h2>Statiska slodze un tās sekas</h2>

Kā skaidro fizioterapeite B. Narvila, statiska slodze rada
papildu muskuļu skeletālo slodzi ķermenī - attiecīgi muskulim netiek dota
iespēja kustēties un pareizi funkcionēt, tādējādi veidojas lieks
sasprindzinājums, kurš atšķiras no tā sasprindzinājuma, kas ir, piemēram,
muskuli nodarbinot (kustoties, vingrojot). Tā kā statiskajā slodzē muskulis
tiek ilgstoši sasprindzināts, ar laiku tas kļūst vājš, radot papildu spriedzi.
Tādējādi veidojas apburtais loks - cilvēks sēdus izjūt arvien lielāku,
pieaugošu tonusu muskuļos, lai gan tajā pašā laikā muskulis īsti nefunkcionē.
Savukārt, ja muskulis ilgstoši nespēj pildīt savu funkciju, tiek noslogotas arī
citas struktūras - saites un kaulu struktūras. Tātad, ilgstoši atrodoties šādā
sasprindzinājumā un nepareizā pozā un nerisinot šo problēmu, ar laiku tiek
bojātas ķermeņa kaulu un saišu struktūras. Tas var izraisīt vai veicināt tādas
problēmas kā disku protrūzijas, deģeneratīvas izmaiņas kaulaudos un
skrimšļaudos, radot hronisku stāvokli.

Kad simptomu iemesls ir statiska slodze, rodas tā dēvētais
kumulatīvais traumatiskais bojājums. Brīžiem var likties, ka, cilājot svarus un
pievelkoties, cilvēks jūt līdzīgu simptomātiku kā sēžot un nekustoties, stāsta
fizioterapeite. Abos gadījumos var būt savilkta spranda vai galvas sāpes, jo
sasprindzinājuma dēļ rodas asinsrites ierobežojumi - cirkulācija kļūst lēnāka,
var rasties arī domu gausums un rezultātā būt grūtāk strādāt, kas rada papildu
sasprindzinājumu un stresu. Iespējams, pastiprinās arī slodze acīm, jo
cenšamies vairāk koncentrēties. Tādējādi esošais sasprindzinājums veicina vēl
lielāka sasprindzinājuma rašanos.

<h2>Kā risināt sasprindzinājuma problēmu?</h2>

Lai risinātu šo problēmu, ir būtiski uz to paraudzīties
kopumā, izskatot visus būtiskākos faktorus, kas var radīt un veicināt
saspringumu, uzsver fizioterapeite B. Narvila:

Darba poza un darba vietas iekārtojums. Pievērsiet
uzmanību darba apstākļiem. Priekšmetiem, ar kuriem strādājat (pelei,
klaviatūrai, monitoram un citiem), ir jābūt pareizi novietotiem. Arī sēdus
pozīcijā ķermenim ir jāsniedz pietiekami daudz iespēju kustēties. Iespēju robežās
pielāgojiet darba vietu jūsu ērtībai, piemēram, ja iespējams, izmēģiniet
stāvgaldus vai mobilākas sēdēšanas virsmas.

Darba režīma organizēšana. Sāciet veidot apzinātas pauzes,
kurās kaut uz 5 minūtēm atejiet no datora, izstaipieties, izkustieties,
pastaigājiet. Ierīkojiet darba vidi stratēģiski - piemēram, printeri vai citus
darbā regulāri lietotos objektus novietojiet citās telpās, lai vairotu
nepieciešamību pakustēties darba pienākumu ietvaros.

Kopējā dienas režīma pārskatīšana. Ja apzināties, ka visu
dienu būs jāsēž, centieties integrēt savā ikdienā papildu kustēšanos. Piemēram,
veidojiet ieradumu no rīta pavingrot vai izkustieties, uz darbu dodoties kājām.
Tādā veidā ķermenis tiks iekustināts un sagatavots dienai. Arī vakarpusē var
veikt dažus stiepšanās un relaksācijas vingrojumus. Atrodiet sev piemērotāko!

Veselīgs miegs un atpūta. Pārskatiet savu miega režīmu, jo
miegs ir ļoti svarīgs, lai muskuļi atjaunotos. Iespējams, vienkārši esat ļoti
noguris, un jums var palīdzēt kvalitatīva atpūta un atvaļinājums, pēc kura
mioskeletālā diskomforta klīniskā aina būs nedaudz vieglāka.

Vispārējā muskuļu stiprināšana. Veiciet vispārattīstošus
vingrinājumus visām muskuļu grupām, jo sēdus pozīcija rada slodzi ne tikai
sprandai, bet arī jostas daļai. Arī asinsvadu sistēma cieš no mazkustīguma, jo
lielajiem asinsvadiem ir apgrūtināta iespēja pilnvērtīgi pildīt to funkcijas. Lai
mazinātu šos papildu riskus, vispārattīstošai vingrošanai jābūt pirmajā vietā!
Ir jāvingrina visas muskuļu grupas un īpaši plecu daļa, kas ir būtiska, lai
neveidotos apaļa mugura un galvas nobīde uz priekšu. Nozīmīgi ir arī trenēt
muskuļus starp lāpstiņām saudzīgā režīmā (bez hantelēm vai papildu inventāra).
Sāciet ar vingrošanu pāris dienas nedēļā un vērojiet ķermeņa sajūtas.
Uzlabojoties vai mainoties pašsajūtai, attiecīgi pielāgojiet slodzi. Jau pēc
pirmās vingrošanas parasti uzlabojas uzmanība, koncentrēšanās spējas, ir
lielāka domu skaidrība. Savukārt rezultātus stājā varēs novērot pēc apmēram
mēneša.

Rūpes par krūškurvi. Vēl viens svarīgs faktors ir
krūškurvja stāvoklis. Lai rūpētos par pareizu krūškurvja stāvokli, ir ieteicams
stiept plecu priekšējo daļu, apzināti virzīt krūšu kaulu nedaudz uz priekšu un
noturēt atvērtu pozu. Šādi vingrinājumi arī maina emocionālo stāvokli, jo
psiholoģiski tiek dota pašpārliecinātība - kad krūškurvis ir atvērts, kļūstam
psiholoģiski un emocionāli atvērtāki. Tas maina arī darba ritmu, tiek ietekmēts
emocionālais fons, jo ilglaicīgi saliekta mugura un sakņupuši pleci, pirmkārt,
traucē elpošanas sistēmai (krūškurvis tiek mehāniski saspiests un ieelpa nav
tik kvalitatīva), bet, otrkārt, tiek negatīvi ietekmēts arī emocionālais fons.
Izmainot šo stāvokli plecos un galvas novietojumā, mainās arī mūsu emocionālā
pašsajūta. Tas varētu dot papildu motivāciju gan vingrot, gan kustēties.

Elpošanas vingrinājumi. Runājot par krūškurvja
novietojumu, jāpiemin arī elpošanas vingrojumi, piemēram, vēdera elpošana,
diafragmāla dziļāka ieelpa vēderā, nesasprindzinot krūšu muskuļus. Tie ir
efektīvi ventilācijas un pašsajūtas uzlabošanai, kā arī skābekļa apgādei. Arī
tas mums liek iztaisnot plecu daļu, atbrīvot lieko spiedienu vēderā un krūškurvī,
nomierina nervu sistēmu un normalizē muskuļu tonusu. Tādēļ vēdera elpošana ir
ļoti vērtīga, arī esot darbā.

Specifiska vingrošana un līdzekļi muskuļiem. Ja kopējā
režīma sakārtošana un vispārējā vingrošana nelīdz un sasprindzinājums ir ļoti
liels, var palīdzēt specifiska vingrošana kopā ar speciālistu, arī masāžas un
ūdens terapija. Tāpat var lietot arī sildošus vai atvēsinošus gēlus, kas palīdz
muguras savilktajiem muskuļiem.

Psiholoģisko aspektu sakārtošana. Jāņem vērā, ka tādi
psiholoģiskie aspekti kā, piemēram, stress, spriedze, paaugstināts darba temps
un citi arī rada emocionālu spriedzi papildu muskuļu reakcijai, kas arī ir
sasprindzinājums, tādējādi vēl vairāk palielinot esošo saspringumu muskuļos.
Tādēļ ir būtiski meklēt iespējas, kā mazināt emocionālo spriedzi.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas farmaceits K. Čerjomuhins stāsta, ka aptiekā
klienti diezgan bieži vēršas ar sūdzībām par saspringtiem muskuļiem, muskuļu
spazmām un diskomfortu - saistībā gan ar fizisko, gan ar statisko slodzi un
mazkustīga darba izraisītajām sekām. Farmaceits uzsver, ka organismam
nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu uzņemšana ir būtiska, lai nodrošinātu
muskuļu labsajūtu. Rūpējieties par pilnvērtīga un sabalansēta uztura uzņemšanu!
Muskuļu spazmu profilaksei īpaši aktuālas ir tādas minerālvielas kā magnijs un
kalcijs, kas palīdz palielināt muskuļu tonusu un uzlabot šūnu atjaunošanas
procesu. Vienlaikus magnijs arī palīdz atslābināt muskulatūru. Savukārt pie
neiroloģiskām sāpēm un spazmām noderīgi būs arī B grupas vitamīni un D
vitamīns, jo arī D vitamīna deficīts var veicināt muskuļu sāpes. Ja ar muskuļu
spazmu un saspringuma problēmu saskaraties bieži, talkā var nākt īpaši
piemēroti vitamīnu kompleksi, kas satur B grupas vitamīnus, D vitamīnu,
magniju, kalciju, cinku un dzelzi. Tie palīdzēs ātrāk atjaunot spēkus kopumā un
palīdzēs pie muskuļu spazmām.

Īslaicīga muskuļu saspringuma un sāpju gadījumā var noderēt
arī dažādas atvēsinošas vai sildošas ziedes, kas ir pieejamas plašā klāstā.
Tāpat pieejami speciāli muskuļiem paredzētie geli ar magniju. Jums piemērotāko
līdzekli izvēlēties palīdzēs farmaceits. Vienlaikus atcerieties, ka problēmas
risināšanai ir jāpieiet kompleksi un jādomā par ikdienas ieradumu maiņu. Ja
muskuļu saspringums ir ilgstošs, ir jādodas pie speciālista!Lasi vēl:<ul><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/kadi-ir-atminas-traucejumu-biezakie-iemesli/16417">Kādi ir atmiņas traucējumu biežākie iemesli?</a>

 </li><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/ka-ar-elposanas-palidzibu-mazinat-trauksmi/16099">Kā ar elpošanas palīdzību mazināt trauksmi?</a>

 </li><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/kas-ikvienam-jazina-par-hipertensiju-jeb-paaugstinatu-asinsspiedienu/15709">Kas ikvienam jāzina par hipertensiju jeb paaugstinātu asinsspiedienu?</a>

 </li></ul>

Garīgā veselība

Veselīgs uzturs

Veselības aprūpe

Veselība 

Lai arī sēdošs biroja darbs šķietami neprasa lielu fizisku piepūli, tas mēdz radīt izteiktu muskuļu nogurumu, saspringumu un diskomfortu, arī nespēku, galvassāpes un citus nepatīkamus simptomus. Kā mazkustīgs darbs ietekmē...

Kā risināt saspringtu muskuļu problēmu, ko veicina mazkustīgs dzīvesveids? Skaidro farmaceits

Tev varētu patikt

Ielādējam...