Magones tievēšanas izaicinājums "Plus / mīnus Magone"

Tuvojoties 40 gadu
slieksnim, pamani pāris liekus kilogramus, lai gan sporto un ēd tieši tāpat kā
20 gadu vecumā. Kas notiek? Organismam nepieciešamo kaloriju daudzums ar gadiem
samazinās, kā rezultātā pie optimāla svara uzturēšanas nepieciešams piestrādāt,
tomēr vajadzība pēc sabalansēta uztura nemainās. Kam pievērst uzmanību, domājot
par kaloriju uzņemšanu dažādos vecuma posmos, stāsta Veselības centra Vivendi
sertificētā uztura speciāliste, kognitīvi biheiviorālās terapijas ēšanas
traucējumiem (KBT ĒT) metodes speciāliste Dr. Laila Siliņa un aptieku tīkla
Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

"Izmaiņas mūsu ķermenī
turpinās visa mūža garumā - mainās vielmaiņas ātrums, pakāpeniski sāk
palielināties tauku īpatsvars un samazināties muskuļu masa. Tā kā muskuļi
sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi, tad ar gadiem pie svara uzturēšanas
jāsāk piestrādāt - ēst mazāk vai patērēt vairāk kaloriju. Šī tendence turpinās
līdz pat mūža galam, turklāt tai pievienojas vēl otrs izaicinājums - kā,
patērējot mazāk kaloriju, vienlaikus nodrošināt organismu ar nepieciešamajām
minerālvielām un vitamīniem. Turklāt tas jāspēj izdarīt ne vien tikpat
pilnvērtīgā apjomā kā līdz šim, bet dažas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas
un D vitamīnu, pat uzņemot vairāk. Tāpēc ir būtiski visa mūža garumā sekot
līdzi uztura kvantitātes un kvalitātes sabalansēšanai, dodot priekšroku
veselīgam uzturam, kvalitatīviem un sezonāliem produktiem un gatavošanai mājās,
kā arī ieplānot laiku regulārām fiziskām aktivitātēm," stāsta Apotheka sertificētā
farmaceite Amanda Ozoliņa.

Kā neatbilstošs uzņemto kaloriju
daudzums var ietekmēt veselību? Lai organisms spētu pilnvērtīgi funkcionēt un
veikt ikdienas aktivitātes, tam ir nepieciešama enerģija, ko ik dienas uzņemam
ar pārtikas produktiem, un to izsaka kilokalorijās (kcal). Dienā nepieciešamais
enerģijas daudzums galvenokārt ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma, ķermeņa
masas un auguma, garuma, kā arī fiziskās aktivitātes. Pirmais solis, izvērtējot
uzņemto kaloriju patēriņu, ir vadīšanās pēc vispārējām kaloriju normām, taču
kopumā katra situācija ir jāizvērtē individuāli.

"Lai iegūtu personalizētas
uztura rekomendācijas, vajadzīgi papildu dati, jo nepieciešamais enerģijas
daudzums katram individuāli var atšķirties. Viens no faktoriem, kas to ietekmē,
ir ķermeņa kompozīcija jeb ķermeņa muskuļaudu, tauku, kaulu un ūdens
procentuālā attiecība. To var noteikt, piemēram, ar bioimpedances metodi -
īpašiem svariem, kas nereti pieejami uztura vai citu speciālistu kabinetos. Lai
gan šādi veikti mērījumi nav absolūti precīzi, tomēr tie palīdz izstrādāt
pielāgotas rekomendācijas un pēcāk iezīmēt dinamiku - atkārtotos mērījumos ir
iespējams redzēt, vai ir progress un tiek zaudēti taukaudi, vai kaut kas tiek
darīts neatbilstoši mērķim un vienlaikus zūd arī muskuļu masa," skaidro
sertificētā uztura speciāliste Laila Siliņa.

Savukārt, lai aprēķinātu kopējo
nepieciešamās enerģijas daudzumu, iesākumā jāņem talkā Harisa-Benedikta
formula:

• sievietēm: 655,1 + (9,56 x
ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) - (4,68 x vecums, gados);

• vīriešiem: 66,47 + (13,75 x
ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) - (6,76 x vecums, gados).

Kad tā aprēķināta, rezultāts jr
jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu, proti, 1,2 ir mazkustīgs, 1,4
mēreni aktīvam dzīvesveidam, 1,6 - 1,8 ļoti aktīvam dzīvesveidam ar regulāriem
un intensīviem treniņiem.

Uzņemot pārmēru maz kaloriju,
organismam var pietrūkt būtisku barības vielu, var palēnināties vielmaiņa, zust
enerģija un ciest imūnsistēma. Uzņemot palielinātu enerģijas daudzumu, kas
dienas gaitā netiek iztērēts, var veidoties liekā ķermeņa masa un attīstīties
aptaukošanās, kas apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu sekmē dažādu hronisku
saslimšanu attīstību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, otrā tipa cukura
diabēta un onkoloģisko slimību attīstību. Tāpat veidojas papildu slodze skeleta
un muskuļu sistēmai, veicinot iekaisumu, osteoartrītu, deformācijas un citas
veselības problēmas.

<h2>Cik daudz kaloriju nepieciešams
uzņemt dažādos vecuma posmos?</h2>

Saskaņā ar Ziemeļvalstu uztura rekomendācijām
Latvijas iedzīvotājiem izstrādātas ieteicamās enerģijas devas, ņemot vērā
fiziskās aktivitātes līmeni no zema līdz augstam*:

• 18-30 gadu vecumā: 1960-2510
kcal/dienā sievietēm; 2460-3150 kcal/dienā vīriešiem;

• 31-60 gadu vecumā: 1840-2360 kcal/dienā
sievietēm; 2290-2960 kcal/dienā vīriešiem;

• Pēc 61 gada vecuma: 1700-2170
kcal/dienā sievietēm; 2030-2600 kcal/dienā vīriešiem.

Devas ir aprēķinātas vidējas
miesasbūves cilvēkam ar kopumā labu veselību, un tās var atšķirties gadījumos,
kad ir diagnosticēta slimība un nepieciešama diētas korekcija, kā arī
palielinātas fiziskās slodzes, samazinātas vai palielinātas ķermeņa masas
gadījumos vai sievietēm grūtniecības un laktācijas periodā.

"Rekomendētās devas var šķist
patīkami lielas, tomēr jāņem vērā būtisks faktors - tās ir aprēķinātas fiziski
veseliem cilvēkiem. Diemžēl, kā apliecina prakse, faktiskais kaloriju patēriņš
dažādu faktoru ietekmē nereti ir mazāks, piemēram, kādu hronisku vai akūtu
saslimšanu vai mazkustīga dzīvesveida dēļ. Tāpat vielmaiņu var iedragāt un
palēnināt radikālas kampaņveida diētas un tievēšanas eksperimenti - pēc katras
šādas diētas organisms bez kavēšanās metas atgūt zaudēto un arvien vairāk
tiecas uzkrāt rezerves un darboties taupīgāk bažās par nākamo diētu
cēlienu," skaidro sertificētā uztura speciāliste Laila Siliņa.

<h2>Būtisks ne tikai kaloriju daudzums,
bet arī uztura kvalitāte</h2>

Lai nodrošinātu organisma darbību,
ar ikdienas uzturu nepieciešams uzņemt olbaltumvielas, ogļhidrātus, organismam
noderīgās taukskābes, šķiedrvielas, minerālvielas un vitamīnus, kā arī dažādas
bioloģiski aktīvās vielas, piemēram, antioksidantus. Šāds uzturs nodrošinās ne
tikai enerģiju, bet arī sāta sajūtu, darbosies profilaktiski pret hroniskām
slimībām, uzlabos pašsajūtu un veselību ilgtermiņā. Svarīgi uzturvielas uzņemt
pareizās proporcijās atbilstoši vecumam, veselības stāvoklim un dzīvesveidam.
Ikvienam ieteicams sekot līdzi savai veselībai, vismaz reizi gadā nodot
paplašinātas asins analīzes un konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai citu
veselības speciālistu.

• 18-30 gadu vecumā. Šajā laika
posmā var būt īpaši aktīvs dzīvesveids, studijas, karjeras veidošana, negulētas
naktis, un, maltītes atstājot novārtā, pieaug risks patērēt nepilnvērtīgu
uzturu un uzņemt daudz tukšo kaloriju - pārtiku, kas sniedz enerģiju, taču
nenodrošina uzturvielas. Tā kā šajā vecuma posmā daudziem ir aktīvs dzīvesveids
un ātrāka vielmaiņa, arī kalorijas sadeg ātrāk, un tādējādi var uzņemt vairāk
ēdiena. Tomēr jāpārliecinās, ka ir regulāra fiziskā slodze, proti, mērķtiecīgi
treniņi, un tiek uzņemts pietiekams uzturvielu daudzums - regulāras,
uzturvielām bagātas maltītes ir ieradums, nevis izņēmuma gadījums.

"Katrā ēdienreizē jāiekļauj
dārzeņi, augļi vai ogas, kā arī jāsamazina pusfabrikātu, sāls un cukura,
saldināto un enerģijas dzērienu patēriņš. Ja no ēdienkartes tiek izslēgta kāda
pārtikas produktu grupa pārtikas nepanesības, dzīvesveida maiņas, piemēram,
kļūstot par veģetārieti, vai citu iemeslu dēļ, uzreiz ir jādomā, ko liksim
vietā, lai neiedzīvotos kādā uzturvielu, vitamīnu vai minerālvielu deficītā. Ja
nav pārliecības par to, kā koriģēt ēdienkarti, vispirms labāk konsultēties ar
sertificētu uztura speciālistu. Ja ir augstas intensitātes treniņu, aktīva
mācību un darba slodze, jāizvērtē, vai nav nepieciešams uzņemt vitamīnus un
minerālvielas organisma fizisko un kognitīvo spēju stiprināšanai,"
piemetina Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

• 31-60 gadu vecumā. Paradumu
pētījumu rezultāti liecina, ka nedaudz vairāk nekā pusei Latvijas iedzīvotāju
ir palielināta ķermeņa masa**. Tā iemesls var būt nepareizi ēšanas paradumi,
mazkustīgs un sēdošs dzīvesveids, miega un atpūtas trūkums, paaugstināts stress
darbā vai ikdienā, bet retākos gadījumos - iedzimtība. Lai uzturētu sevi formā,
šajā vecuma posmā arvien vairāk jāseko līdzi dienas laikā uzņemtās un patērētās
enerģijas daudzumam. Ieteicams pēc iespējas mazāk izvēlēties pārstrādātus
produktus un pusfabrikātus, kā arī ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu, dodot
priekšroku liesākai gaļai un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Tajā pašā
laikā nevajadzētu aizmirst par nepiesātināto taukskābju (labo tauku) uzņemšanu
ar treknajām zivīm, avokado, riekstiem, sēklām, labas kvalitātes augu eļļām,
piemēram, pirmā aukstā spieduma olīveļļu. Konsultējoties ar speciālistu - ārstu
vai farmaceitu -, papildus var lietot D vitamīnu, omega-3 taukskābes saturošus
preparātus sirds veselības profilaksei vai citus uztura bagātinātājus pēc
nepieciešamības. Fizisko aktivitāšu klāstā ļoti ieteicams ieviest arī spēka
treniņus, jo tie palīdz uzturēt muskuļu masu, kas nepieciešama ne tikai labākai
vielmaiņai, bet arī stiprina kaulu blīvumu, kas, savukārt, lieti noder
osteoporozes un citu saslimšanu profilaksei.

• Pēc 61 gada vecuma. Šajā vecuma
posmā būtiski palēninās vielmaiņa, mazinās apetīte un kaloriju patēriņš.
Vienlaikus īpaši jāseko līdzi, lai ar mazāku pārtikas patēriņu uzņemtu visas
nepieciešamās uzturvielas, jo šajā vecuma grupā nereti novērojama nepietiekama
uztura daudzveidība, kā rezultātā organisms nesaņem vajadzīgās uzturvielas un
tiek traucētas tā funkcijas. Veselīgs uzturs kopā ar regulāru fizisko
aktivitāti ir būtisks, lai saglabātu veselību un dzīves kvalitāti, novērstu
hronisku slimību progresēšanu un samazinātu risku saslimt ar aptaukošanos,
sirds un asinsvadu, kaulu un locītavu slimībām.

"Augļi un dārzeņi joprojām ir
neatņemama maltīšu sastāvdaļa, tāpat ir būtiski uzņemt olbaltumvielas, jo tās
palīdz uzturēt muskuļu masu, kā arī stiprināt kaulus un imunitāti. Savukārt
šķiedrvielas (kopā ar pietiekamu šķidruma daudzumu) veicina gremošanu, palīdz
izvairīties no aizcietējumiem, samazina holesterīna daudzumu asinīs, izvada no
organisma kaitīgās vielas. Var ēst biežāk (5-6 reizes dienā), bet mazākām
porcijām, kā arī papildus uzņemt vitamīnus, minerālvielas vai citas vērtīgas
vielas saturošus uztura bagātinātājus sava ikdienas uztura papildināšanai,
piemēram, kalciju, B6 un D vitamīnus. Ar gadiem organismā samazinās ūdens
daudzums, kā arī mazinās spēja sajust slāpes. Nevajag gaidīt, līdz parādās
slāpju sajūta, šķidrums jālieto regulāri, un dienā būtu jāuzņem astoņas glāzes
šķidruma," piekodina Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.

Ja
meklē motivāciju kļūt par sevis labāko versiju, pievienojies pavasara
izaicinājumam “Plus/mīnus Magone” un tievē kopā ar “Slavenības. Bez filtra”
zvaigzni Magoni Liedeskalnu!

Izaicinājums
norisināsies visu aprīli. Katrai nedēļai būs veltīts īpašs uzdevums, kas
palīdzēs tev sasniegt savu mērķi atbrīvoties no liekā!

Otrajā
izaicinājuma nedēļā uzmanība tiek pievērsta uzturam – cik veselīgi un
sabalansēti ikdienā ēdam. Sociālajos tīklos dalies ar savām veselīgā uztura
maltītēm, lietojot tēmturi #plusminusmagone un atzīmējot "STV Pirmā!"
Pieņemsim tavas pārdomas gan rakstveidā, gan ar pievienotiem foto un video.

Veselīgs uzturs

Sporta nodarbības

Veselība

Tuvojoties 40 gadu slieksnim, pamani pāris liekus kilogramus, lai gan sporto un ēd tieši tāpat kā 20 gadu vecumā. Kas notiek? Organismam nepieciešamo kaloriju daudzums ar gadiem samazinās, kā rezultātā...

Kalorijas dažādos vecuma posmos: jo ilgāk dzīvojam, jo mazāk drīkstam uzņemt?

1188.lv

Tev varētu patikt

Ielādējam...