Esi nolēmis sākt treniņus
ar hantelēm un svaru stieņiem? Ļoti labs lēmums! Taču atceries, ka pareiza svara izvēle ir ļoti svarīga, lai izvairītos no
traumām un pārlieku ātra motivācijas trūkuma, kā arī sasniegtu labāko rezultātu
ilgtermiņā. Ja šis lauciņš tev vēl nav pietiekami tuvs, neuztraucies – pēc
šī raksta izlasīšanas viss taps daudz skaidrāks!

<h2><a target="_blank" ></a>Pamata
princips: vispirms jāapgūst pareiza tehnika</h2>

Svars vienmēr ir
sekundārs, salīdzinot ar pareizu vingrinājumu tehniku. Izmantojot pārlieku
smagas <a target="_blank" href="https://www.decathlon.lv/7851-hanteles">hanteles</a> un svara
stieņus, iesācēji bieži kompensē trūkstošo spēku ar nepareizām kustībām. Tas
var radīt traumas un neļauj efektīvi attīstīt vēlamos muskuļus.

Sāc ar svaru, kas ļauj
veikt:

<ol>
 <li>pilnu kustību amplitūdu;</li>
 <li>precīzu, lēnu un kontrolētu kustību;</li>
 <li>vismaz 8–12 atkārtojumus, pārlieku nenogurstot. Pēdējiem 1–2
 atkārtojumiem vajadzētu būt grūtiem, bet ne tik ļoti, lai ciestu
 izpildīšanas tehnika.</li></ol>

Pamanīt pašam savas
kļūdas vingrinājumu tehnikā ir ļoti sarežģīti, tāpēc noteikti ir vērts apmeklēt
sporta zāli, lai saņemtu profesionāla trenera palīdzību. Viņš arī varēs
sastādīt konkrētu treniņu plānu.

<h2><a target="_blank" ></a>Hanteles: ideālais sākuma svars</h2>

Hanteles ir
lielisks palīgs iesācējiem, jo tās ļauj strādāt ar katru ķermeņa pusi
atsevišķi, atklājot un koriģējot spēka asimetriju (atšķirības starp kreiso un
labo pusi). Iesācējiem bez iepriekšējas pieredzes varētu būt piemērotas hanteles ar šādu svaru:

<ul><li>Sievietes – 2–5 kg (katra hantele);</li><li>Vīrieši – 4–8 kg (katra hantele).</li></ul>



 

Šis svars ir pietiekams,
lai sajustu muskuļu darbu, bet tajā pašā laikā spētu koncentrēties uz pareizu
tehniku. Lielākām muskuļu grupām, piemēram, kājām un mugurai, noderēs smagākas
hanteles:

<ul><li>Sievietes – 6–10 kg (katra hantele);</li><li>Vīrieši – 10–15 kg (katra hantele).</li></ul>



<h2><a target="_blank" ></a>Svara stieņi: ideālais sākuma svars</h2>

Svara stieņi
ļauj gan efektīvi trenēt spēku, gan palielināt muskuļu masu. Iesākumā lielākā
daļa vingrinājumu jāsāk ar tukšu <a target="_blank" href="https://www.decathlon.lv/7850-svara-stieni">svara stieni</a>. Standarta olimpiskais svara
stienis sver 20 kg (vīriešiem) vai 15 kg (sievietēm).

 

Lūk, daži no
populārākajiem vingrinājumiem, kas tiek izpildīti ar svara stieņiem:

<ul><li>Spiešana guļus;</li><li>Pietupieni;</li><li>Vilkme no zemes.</li></ul>





 

Kad esi pienācīgi
apguvusi katra vingrinājuma tehniku ar tukšu stieni un vari veikt 10–12
atkārtojumus bez pārlieku lielas piepūles, pakāpeniski pievieno svaru ar 2,5
vai 5 kg smagām ripām katrā stieņa pusē. Tavs mērķis ir atrast svaru, kas ļauj
veikt aptuveni 8-12 atkārtojumus ar zināmām grūtībām, bet pēc nelielas pauzes
spējot turpināt treniņu.

<h2><a target="_blank" ></a>Progress no
iesācēja līdz ekspertam katram ir individuāls</h2>

Pāreja no iesācēja uz
ekspertu līmeni ir sistemātisks process, kurā viens no atslēgas vārdiem ir
pacietība. Iesācēja galvenais mērķis pirmajos mēnešos ir apgūt pareizu tehniku,
tāpēc pietiks ar vieglākām hantelēm un svaru stieņiem. 

 

Vidējā līmenī fokuss jau
mainās uz spēka palielināšanu un muskuļu masas veidošanu, pakāpeniski
palielinot arī svarus. Turpretī eksperta līmenī jau pats sapratīsi, ar kādu svaru strādāt, turklāt tas ir ļoti atkarīgs no katra cilvēka mērķiem,
fizioloģijas, veselības stāvokļa un citiem faktoriem.

 

Varam secināt, ka
iesākumam jāizvēlas vieglākas hanteles un svara stieņi,
taču pēc pirmajiem mēnešiem slodze pakāpeniski jāaudzē, un šajā brīdī lielu
lomu sāk spēlēt tavi individuālie parametri. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs, amatieris vai pieredzējis eksperts,
visu nepieciešamo kvalitatīvam darbam ar svariem atradīsi <a target="_blank" href="http://decathlon.lv">Decathlon.lv</a> internetveikalā!





 <div>*Raksts tapis sadarbībā ar Decathlon</div>

Sporta nodarbības

Sports

Veselīgs dzīvesveids

Veselība 

Esi nolēmis sākt treniņus ar hantelēm un svaru stieņiem? Ļoti labs lēmums! Taču atceries, ka pareiza svara izvēle ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām un pārlieku ātra motivācijas trūkuma,...

No iesācēja līdz ekspertam: kāds hanteles un svaru stieņa svars ir ideāls sākumam?

Tev varētu patikt

Ielādējam...