Naktis bez miega, rīti bez spēka - kā atgūt veselīgu miegu un kā atpazīt miega traucējumus

13. martā
visā pasaulē tiek atzīmēta Starptautiskā miega diena, kas pievērš uzmanību
kvalitatīva miega nozīmei cilvēka veselībā un labsajūtā. Lai gan netraucēts
naktsmiers ir viens no svarīgākajiem priekšnosacījumiem labai pašsajūtai un
produktivitātei, arvien vairāk cilvēku saskaras ar grūtībām aizmigt vai no rīta
mostas noguruši. Straujais dzīves ritms, stress un ikdienas paradumi var
būtiski ietekmēt miega kvalitāti.Mājokļu attīstītāja "Bonava Latvija" eksperti apkopojuši piecus praktiskus padomus, kā savās mājās radīt
labvēlīgākus apstākļus pilnvērtīgam naktsmieram.

Parūpējies par piemērotu temperatūru guļamistabā

Ja regulāri
nākas saskarties ar grūtībām aizmigt un naktsmiers ir nemierīgs, iespējams, pie
vainas ir nepiemērota gaisa temperatūra guļamistabā. Ja telpa ir pārāk silta,
organisms nevar pilnvērtīgi atslābināties, savukārt pārlieku vēsā telpā
ķermenis tērē enerģiju, lai uzturētu siltumu.

Miega
speciālisti iesaka guļamistabā uzturēt aptuveni 18–20 °C temperatūru, kā arī
pirms naktsmiera izvēdināt telpu vismaz 10–15 minūtes. <blockquote>Svaigs gaiss palīdz
samazināt telpā uzkrāto siltumu un oglekļa dioksīda koncentrāciju, radot
patīkamu svaiguma sajūtu. </blockquote>Arī iemigšana kļūst vieglāka, jo ir vieglāk elpot un
atslābināties.

Troksnim
– nē!

Tālumā
skanošas sirēnas, motorollera rūkoņa vai nerimstošas kaiju klaigas – trokšņi,
kas dienā šķiet pašsaprotama pilsētas ikdienas daļa, naktī var kļūt par
traucēkli mierīgai iemigšanai. <blockquote>Arī kluss, bet monotons fona troksnis var
ietekmēt miega kvalitāti, jo smadzenes turpina uztvert apkārtējās vides
signālus arī tad, kad esam iemiguši.</blockquote>

Lai
guļamistabā radītu pēc iespējas klusāku vidi, ieteicams pievērst uzmanību
skaņas izolācijai. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to uzlabot, ir telpā
ieviest vairāk tekstila elementu – piemēram, paklājus, biezākus aizkarus vai
mīkstās mēbeles, kas palīdz absorbēt skaņu. Arī nelielas izmaiņas – piemēram,
telefona paziņojumu izslēgšana vai ausu aizbāžņu izmantošana – var būt gana
efektīvs risinājums. Jo klusāka būs guļamistabas vide, jo vieglāk organismam
būs pāriet dziļākā miega fāzē, nodrošinot mierīgāku un kvalitatīvāku nakts
atpūtu.

Izveido
mierīgu vakara rutīnu

Regulāri
vakara ieradumi palīdz organismam saprast, ka tuvojas atpūtas laiks, ļaujot
pakāpeniski atslābināties un sagatavoties naktsmieram. Tas var būt silts dušas
vai vannas rituāls, neliela stiepšanās, meditācija vai mierīga grāmatas
lasīšana. Svarīgi, lai šīs aktivitātes būtu nomierinošas un palīdzētu
pakāpeniski mazināt dienas laikā uzkrāto spriedzi.

<blockquote>Tomēr jāņem
vērā, ka vakara rutīna jāievieš un jāuztur regulāri, lai tās ietekme uz
aizmigšanu un miega kvalitāti būtu jūtama arī ilgtermiņā.</blockquote>

Ierobežo
ekrānu lietošanu pirms gulētiešanas

Viedtālruņi,
planšetes un televizori izstaro zilo gaismu, kas var traucēt melatonīna – miega
hormona – izdalīšanos. Tas nozīmē, ka organisms vēl kādu laiku paliek “modrības
režīmā”, pat ja jūtamies noguruši. Tāpēc speciālisti iesaka vismaz 30–60
minūtes pirms gulētiešanas atturēties no ekrānu lietošanas.

Šo laiku
labāk veltīt mierīgākām nodarbēm, kas palīdz pakāpeniski noslēgt dienu –
piemēram, grāmatas lasīšanai, adīšanai vai vienkārši sarunām ar ģimenes
locekļiem. Arī ieradums vakarā nolikt telefonu tālāk no gultas var palīdzēt
izvairīties no kārdinājuma vēlreiz pārbaudīt ziņas vai sociālos tīklus, ļaujot
prātam mierīgāk noskaņoties nakts atpūtai.

Videi ir
nozīme

Lai cik
savādi tas šķistu, arī telpas iekārtojums var ietekmēt miega kvalitāti. Klusas,
mierīgas krāsas un sakārtota, nepiesātināta telpa bez lieka vizuālā
piesārņojuma palīdz radīt atmosfēru, kas veicina relaksāciju un atpūtu. Ja
guļamistaba neviļus kļuvusi arī par darba telpu vai rotaļu zonu bērniem, ir
vērts apdomāt, kā to mainīt.

<blockquote>Labs
risinājums var būt vienkārša telpas zonēšana vai ieradums darba lietas vakaros
pārcelt uz citu telpu. </blockquote>Pat nelielas izmaiņas, piemēram, maigs apgaismojums vai
mierīgāki interjera toņi, palīdz radīt vidi, kas signalizē organismam: šī ir
vieta mieram un atpūtai.







Starptautiskā
miega diena pirmo reizi tika atzīmēta 2008. gadā pēc Pasaules miega biedrības
(World Sleep Society) iniciatīvas. Tās mērķis ir pievērst sabiedrības uzmanību
miega nozīmei cilvēka veselībā un dzīves kvalitātē, kā arī veicināt izpratni
par dažādiem miega traucējumiem, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Turklāt Pasaules Veselības organizācijas un dažādu pētniecības institūtu dati
liecina, ka miega traucējumi kļūst arvien izplatītāki ne tikai pieaugušo, bet
arī pusaudžu un bērnu vidū.Lasi arī!

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/zinas/miega-kvalitatei-un-mieram-majas-gatavots-mellenu-sirups/60151">Miega kvalitātei un mieram – mājās gatavots melleņu sīrups</a>

 

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/zinas/ieksejais-pulkstenis-un-miega-spiediens-kas-tie-ir-un-ka-ietekme-miega-kvalitati/57937">Iekšējais pulkstenis un miega spiediens: Kas tie ir un kā ietekmē miega kvalitāti?</a>

Miegs

Bezmiegs

Veselība 

13. martā visā pasaulē tiek atzīmēta Starptautiskā miega diena, kas pievērš uzmanību kvalitatīva miega nozīmei cilvēka veselībā un labsajūtā. Lai gan netraucēts naktsmiers ir viens no svarīgākajiem priekšnosacījumiem labai pašsajūtai...

Starptautiskā miega diena: 5 padomi miega kvalitātes uzlabošanai

Ielādējam...