Vasara Latvijā ir ne tikai atvaļinājumu un saulainu dienu laiks – tā ir arī īstā sezona, kad organisms pateiks paldies par katru dārza velti, ko iekļausi savā ēdienkartē. Protams, nevienas ogas vai tomāta spēkos nav brīnumaini izārstēt visas vainas, tomēr vērtīgās vielas sezonas gardumos noteikti spēj uzlabot pašsajūtu, stiprināt imunitāti un palīdzēt ķermenim funkcionēt labāk.

Uztura speciāliste Karina Ozola no "Veselības centru apvienības" atgādina – veselīgāk būs tad, ja uz šķīvja būs pēc iespējas lielāka krāsu un garšu dažādība. Tikai tā iespējams uzņemt visu vajadzīgo bioloģiski aktīvo vielu spektru.

Zaļumi un dārzeņi – šķiedrvielu un vitamīnu lādiņš

Latvijas dārzi šobrīd burtiski virmo zaļumos! Dilles, pētersīļi, spināti – tie nav tikai rotājumi zupām, bet pilni ar C un K vitamīnu, folātu un dzelzi.

Arī brokoļi, zaļie zirnīši un pupiņas ir šķiedrvielu avoti, kuros mājo arī B grupas vitamīni, cinks un magnijs.

Kabacis – īsts vieglās maltītes varonis. Maz kaloriju, daudz kālija, magnija un C vitamīna. Turklāt īpaši draudzīgs gremošanas sistēmai.

Košie dārzeņi – vairāk nekā tikai acij tīkami

Burkāni, paprika, tomāti – šie dārzeņi nav tikai koši, tie ir arī bagāti ar beta karotīnu, A vitamīnu un spēcīgiem antioksidantiem. Tomāti, piemēram, satur likopēnu, kas palīdz mazināt sirds slimību risku. Bietes savukārt palīdz normalizēt asinsspiedienu un uzlabo asinsriti.

Ogas – nelielas, bet vērtīgas

Pašmāju ogas ir īsts dabas dārgums.

Upene – C vitamīna karaliene, satur līdz pat 200 mg C vitamīna uz 100 g!

Mellenes, avenes un zemenes – ne tikai gardas, bet arī bagātas ar folijskābi, antioksidantiem un mangānu. Ērkšķogas – ideālas gremošanas uzlabošanai.

Ķirši ir labs C vitamīna un kālija avots, savukārt drīzumā gatavās plūmes – izcili piemērotas zarnu darbības uzlabošanai. Un neaizmirsīsim par smiltsērkšķiem – šie sīkzeltainie auglīši satur gan C, gan E un A vitamīnu.

Vasaras āboli – kraukšķīgi, svaigi un vērtīgi

Tikko no koka nākuši āboli ir īsta zelta vērtība. Tie satur gan pektīnu, gan šķiedrvielas, gan C vitamīnu un B grupas vitamīnus. Pētījumi rāda, ka āboli palīdz regulēt holesterīna līmeni un uzlabo zarnu darbību. Tikai jāuzmanās – bojātu ābolu lietošana uzturā nav ieteicama.

Vai vitamīnus var "uzkrāt?"

Ozola skaidro, ka ne visus vitamīnus organisms spēj uzglabāt. Ūdenī šķīstošie – piemēram, C un B grupas vitamīni – uzkrājas nelielos daudzumos, tāpēc jāuzņem regulāri. Savukārt taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) uzkrājas organismā, taču ar nosacījumu – tiem nepieciešama arī saule, īpaši D vitamīnam.

Taču jāatceras – pārmērīga uzturēšanās saulē nav droša.

D vitamīna trūkums Latvijā ir izplatīta problēma, tāpēc vasarā to visbiežāk tomēr vajadzētu uzņemt papildus, īpaši tiem, kas daudz uzturas telpās.

Kam īpaši vajadzētu domāt par vitamīniem ārpus dārza

Ne visiem pietiek tikai ar to, ko dod dārzs vai tirgus. Ir vairākas iedzīvotāju grupas, kurām papildu vitamīnu uzņemšana ir īpaši svarīga:

• Topošās māmiņas – svarīgi nodrošināt pietiekamu folijskābes, D vitamīna, dzelzs un joda līmeni.
• Zīdaiņi un bērni – vitamīni jāuzņem, kā to iesaka ārsts.
• Cilvēki ar hroniskām slimībām – piemēram, gremošanas vai autoimūnām saslimšanām.
• Seniori pēc 65 gadu vecuma – D vitamīna un B12 uzsūkšanās var būt apgrūtināta.
• Veģetārieši un vegāni – jāpieskata B12, dzelzs, cinka līmenis asinīs.

"Mēness aptiekas" farmaceite Evita Lārmane piebilst, ka arī dzīvesveids nosaka papildu vitamīnu vajadzību. "Ja cilvēks neēd noteiktus pārtikas produktus – piemēram, papriku vai brokoļus –, ar uzturu var būt grūti nodrošināt pietiekamu C vitamīna daudzumu. Tad tas jāuzņem papildus – sievietēm 75 mg, vīriešiem 90 mg dienā," skaidro Lārmane.

Analīzes – ja rodas šaubas

Ja ir aizdomas par kāda vitamīna trūkumu, piemēram, nogurums, bāla āda, vāja imunitāte, ir vērts veikt asins analīzi. To iespējams izdarīt "Centrālajā laboratorijā", nosakot D vitamīna, folijskābes, B grupas un arī A vitamīna līmeni.

Kā saglabāt sezonas vērtības ziemai?

Svaigi produkti ir visvērtīgākie, taču arī sasaldēšana ir labs risinājums. Kā skaidro Ozola, ātri sasaldēti produkti saglabā gandrīz visu uzturvērtību, tostarp C vitamīnu. Laba izvēle ir arī fermentēšana – piemēram, skābēti kāposti ir gan C vitamīna, gan probiotiku avots. Konservēti produkti gan zaudē daļu vitamīnu, īpaši C, taču saglabā citas vielas, piemēram, beta karotīnu.

Lasi arī!

Uzturs pirms un grūtniecības laikā: vai tu saņem pietiekami daudz omega-3?

Ogas un dārzeņi, kas uzlabos ne tikai tavu omu, bet arī veselību