Miegu spēcīgi ietekmē gan mūsu paradumi un darbības, gan
vide mums apkārt. Pavasarī, kad dienas kļūst garākas, vairāk laika pavadām
ārpus mājām, kā arī stress, ar kuru saskaramies ikdienā, var radīt robus mūsu
miega režīmā. Kāda nozīme ir pilnvērtīgam miega režīmam, kā uzlabot sava miega
kvalitāti un ko darīt, saskaroties ar miega traucējumiem? Skaidro BENU Aptiekas
piesaistītā eksperte, Epilepsijas un miega medicīnas centra (BKUS) miega
speciāliste-pediatre Marta Celmiņa un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze
Priedniece.

<h2>Pilnvērtīgs miegs</h2>

Miegs ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Miega laikā cilvēks
attīstās, šūnas salabo bojājumus, no smadzenēm tiek izvadīti vielu maiņas
kaitīgie galaprodukti, kā arī tiek apstrādāta informācija, ko apgūstam dienas
laikā, skaidro miega speciāliste. Bez miega cilvēka ķermenis un prāts nespēj
funkcionēt, un miega trūkuma ietekmē rodas dažādas veselības problēmas.
Pētījumos ir pierādīts, ka slikta miega ietekmē pamazinās prāta spējas,
reakcija un modrība, palielinās svars vai to ir grūti zaudēt. Slikta miega
ietekmē pazeminās arī imunitātes spējas - ir vieglāk saslimt, kā arī slimības
var noritēt smagāk. Nepietiekams miegs ietekmē arī psihoemocionālo stāvokli,
pastiprinot depresijas risku.

Jāņem vērā, ka miega nepieciešamība atšķiras dažādos vecumos.
Mazi bērni guļ vairāk, bet pieaugot šī nepieciešamība samazinās. Piemēram,
jaundzimušie gulēs vidēji 14 līdz 17 stundas diennaktī, pieaugušie - 7 līdz 9
stundas, bet seniori - 7 līdz 8 stundas diennaktī. Mazi bērni lielākoties
nogulēs tik, cik viņiem prasa organisms, bet lielāki skolas bērni, pusaudži un
pieaugušie bieži vien guļ pārāk maz, uzsver eksperte.

<h2>Miega traucējumi</h2>

Lielākoties cilvēkiem šķiet, ka "miega traucējumi"
nozīmē to, ka ir grūti iemigt. Patiesībā miega traucējumu ir tik daudz un tie
ir tik dažādi, ka miega medicīna ir atsevišķa medicīnas nozare - tieši tāpat
kā, piemēram, kardioloģija vai neiroloģija. Miega traucējumus iedala sešās
lielās grupās:

● Bezmiegs - problēmas iemigt, mošanās pārāk agri vai
pamošanās naktī, kad atkal ir grūti aizmigt. Bieži vien bezmiegu izraisa
nepiemērota miega higiēna, stress, trauksme, citas slimības (piemēram,
depresija) vai medikamenti. Stress, trauksme un nepietiekams miega ilgums
izmaina arī hormonālās sistēmas darbību - pieaug kortizola līmenis, kas vēl
vairāk pasliktina miegu, skaidro M. Celmiņa.

● Elpošanas traucējumi miegā. Visatpazīstamākā ir
obstruktīva miega apnoja. Tas nozīmē, ka miegā cilvēks neelpo tā, kā vajadzētu,
kā rezultātā asinīs krīt skābeklis. Tas notiek, ja elpceļus kaut kas nosprosto
un neļauj elpot. Rezultātā, lai atsāktu elpot, smadzenes nereti cilvēku
pamodina un tiek veikta spēcīga ieelpa. Blakusgulētāji to atpazīst kā krākšanu.
Krākšana nav tikai skaņa - tā liecina par ļoti nopietnām veselības problēmām,
skaidro speciāliste.

● Kustību traucējumi miegā. Tas var izpausties kā
nepatīkamas sajūtas kājās un vēlme tās kustināt pirms miega vai arī pārmērīgas
kustības miegā, ko parasti pamana blakusgulētājs.

● Parasomnijas jeb dīvaini, neparasti notikumi miegā. Biežāk
atpazīstamie ir staigāšana miegā jeb mēnessērdzība un murgi, bet var būt arī
tādas parasomnijas kā REM miega traucējumi (cilvēks miegā "izdzīvo
sapņus" - piemēram, sapņo, ka cīnās ar iebrucēju, tādēļ arī miegā sāk
pastiprināti vicināties ar rokām un kājām), miega paralīze vai nakts bailes
(piemēram, cilvēks naktī pieceļas un sāk kliegt - bet pats to neapzinās).

● Diennakts ritma traucējumi jeb iekšējā pulksteņa
traucējumi. Tas nozīmē, ka cilvēkam dabīgā gulētiešana varētu būt nevis vakarā,
kā citiem, bet, piemēram, nakts vidū. Vai, arī tieši otrādāk - pārāk agri
vakarā. Šajā grupā ietilpst arī miega traucējumi, kurus izraisa maiņu darbs un
ceļošana pāri laika zonām.

● Centrālās hipersomnolences jeb miega traucējumi, kurus
izraisa galvas smadzeņu darbības traucējumi. Atpazīstamākā hipersomnolence ir
narkolepsija - hroniska slimība, kuras rezultātā cilvēks visu laiku jūtas
miegains. To izraisa hormona oreksīna trūkums smadzenēs.

Speciāliste uzsver, ka uz katru miega traucējumu un tā
risinājumu jāskatās ļoti individuāli, jo tos var izraisīt dažādi faktori un
faktoru kombinācija. Lai atrastu traucējumu cēloni, jāizvērtē arī citu slimību
iespējamība, piemēram, depresija, trauksme, hipotireoze, nieru slimības,
aptaukošanās. Taču viens no biežākajiem miega traucējumu iemesliem ir nepareizs
miega režīms un paradumi. Tādā gadījumā pacientam ir jāizvērtē paradumi, kas
sagādā problēmas, un tad attiecīgi tie jāuzlabo.

<h2>Miega higiēna labākam naktsmieram</h2>

Tieši tāpat, kā personīgā higiēna - zobu tīrīšana, dušošanās
- nepieciešama fiziskajai veselībai, tā labi miega paradumi nepieciešami miega
veselībai. Tās ir nodarbes, paradumi un uzskati, kas ievērojami ne tikai vakarā
pirms gulētiešanas, bet arī visas dienas laikā. Miega higiēnas uzlabošanai
speciāliste iesaka:

1. Iekārtojiet pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlieties
patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinieties, ka telpā nav pārāk karsts
vai auksts un sekojiet līdzi, lai netraucē trokšņi.

2. Izvēlieties piemērotu apgaismojumu guļamistabā! Vakarpusē
aizveriet aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairieties no spilgtas
gaismas. Melatonīns izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali.
Dienas laikā aizkarus turiet atvērtus - ja istaba būs tumša visu dienu, tas
ķermenim sūtīs nepareizos signālus un vakarā būs grūtāk aizmigt.

3. Gultu izmantojiet tikai miegam (un seksam)! Lai būtu
vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu,
nevis, piemēram, darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes vēlams
veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlēties kādu citu
vietu savā istabā, piemēram, pie galda vai atpūtas krēslā.

4. Izvairieties no elektronisko ierīču lietošanas vismaz
30-60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika! Nomodā notur gan no ekrāna
izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana,
videospēles, video skatīšanās u. c. Ja tomēr viedierīces tiek lietotas, tad
labāk izvēlēties patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas
aplikācijas, ASMR video utt.

5. Veltiet laiku atpūtai vismaz 30-60 minūtes pirms miega!
Izvēlieties patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos,
mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim
sagatavoties miegam. Nosakiet sev laiku dienas vidū, kad varat pārdomāt dienas
laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu
satraukties.

6. Vērsiet uzmanību regulāram miega režīmam ik dienas! Ejiet
gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās.
Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu.

7. Uzmanīgi ar diendusām! Ja pa dienu nāk miegs, tad drīkst
pagulēt 30-45 minūtes, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai
agrā pēcpusdienā, citādi vakarā būs grūti aizmigt, bet no rīta būs grūti
piecelties.

8. Veltiet laiku fiziskām aktivitātēm! Regulāri
nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātēm - tās uzlabo garastāvokli un palīdz
aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt tieši pirms gulētiešanas.

9. Ieturiet regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums
netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu
uzkodu.

10. Izvairieties no kofeīna saturošu produktu lietošanas
pirms miega! Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelietojiet kofeīnu
saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus
gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants
un traucē aizmigt.

11. Sakiet NĒ alkoholam, smēķēšanai un citām atkarību
izraisošām vielām! Lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās
pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsiet gulējis pietiekami
daudz stundu, miegs būs slikts.

12. Konsultējieties ar speciālistu! Miega zāļu, melatonīna
un citu miega līdzekļu lietošanai noteikti nepieciešama ārsta konsultācija.
Bieži vien gadījumos, kad šķiet, ka nepieciešamas miega zāles, patiesībā
palīdzēt var miega higiēnas sakārtošana. Ja neuzlabosiet to, tad arī zāles
ilgtermiņā nepalīdzēs. Savlaicīga vēršanās pie speciālista sniegs ieskatu arī
par veselības stāvokli kopumā, izskatot arī tādus miega traucējumu cēloņus kā
depresija, trauksme un citas slimības.

<h2>Farmaceites padoms</h2>

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece uzsver, ka
sagatavošanās naktsmieram ir tik pat svarīga, cik pats miegs. Labam miegam
nozīmīgas ir arī fiziskās aktivitātes, sakārtots dienas režīms, sabalansēts
uzturs un metodes, kas palīdz mazināt dienas laikā uzkrāto stresu un nemieru.

Lai pirms miega mazinātu trauksmi, var izmantot ārstniecības
augus, kam piemīt nomierinoša darbība - piparmētru, melisas lapas, baldriāna
saknes, māteres, pasifloras un raudenes lakstus, liepziedus, vīgriezes un
kumelītes ziedus. Šīs drogas var lietot atsevišķi vai komplekso tēju veidā, kur
sastāvā būs vairākas ārstniecības augu drogas. Relaksējošai vannai vakarā var
izmantot ārstniecības augus vai ēteriskās eļļas, piemēram lavandas, kumelītes,
raudenes un liepziedus. Nozīmīgas ir arī citas minerālvielas, tai skaitā
magnijs, jo tas veicina normālu nervu sistēmas darbību, palīdz mazināt nogurumu
un nespēku, taču pirms jebkuru minerālvielu un uztura bagātinātāju lietošanas
nepieciešams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli.Lasi vēl:<ul><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/saule-spid-bet-speka-nav-padomi-un-receptes-ziemas-novardzinatajiem/14725">Saule spīd, bet spēka nav - padomi un receptes ziemas novārdzinātajiem</a>

 </li><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/zila-gaisma-ietekme-adas-veselibu-mits-vai-patiesiba/14713">Zilā gaisma ietekmē ādas veselību. Mīts vai patiesība?</a>

 </li><li>

<a target="_blank" href="https://1188.lv/zinas/9-pazimes-kas-liecina-par-miega-trukumu/13750">9 pazīmes, kas liecina par miega trūkumu</a>

 </li></ul>

Sleep

Health Care

Health

Miegu spēcīgi ietekmē gan mūsu paradumi un darbības, gan vide mums apkārt. Pavasarī, kad dienas kļūst garākas, vairāk laika pavadām ārpus mājām, kā arī stress, ar kuru saskaramies ikdienā, var...

Padomi miega higiēnas uzlabošanai jeb kā labāk izgulēties?

Similar news

Loading...