Kad un kā pareizi atsākt skriešanu pēc grūtniecības, dzemdībām

Skriešana ir ne tikai sports, bet arī dzīvesveids daudzām sievietēm. Mazuļa gaidības ir iemesls skriešanu “nolikt pie malas”, tomēr pēc grūtniecības un dzemdībām sievietes mēdz atsākt skriešanu, turklāt, nereti arī pāragri. Kā un kad ir pareizi atsākt skriešanu pēc grūtniecības, lai šī sportiskā aktivitāte nekaitētu jaunajai māmiņai?

Kad atsākt skriešanu pēc grūtniecības, dzemdībām?

Grūtniecības laikā fizioloģiski mainās sievietes ķermenis, kas pēc dzemdībām atjaunojas līdz pat 6 mēnešiem. Skriešanu atsākt nav ieteicams ātrāk par 3 mēnešiem, bet vēlams tikai pēc pusgada. Pirms tam vēlams apmeklēt fizioterapeitu. Ir jāveic objektīvu sievietes novērtēšanu pēc grūtniecības pirms skriešanas uzsākšanas:

• Iegurņa ķermeņa muskuļa novērtēšanu
• Muskuļu spēka testēšanu
• Vēdera taisno muskuļu diastāzes novērtēšanu
• Psiholoģisko novērtēšanu – vai nav pēcdzemdību depresija
• Papildus novērtējumi – barošana ar krūti, rētaudi, miega kvalitāte u.c. Arī ķermeņa masas indekss un citi faktori ietekmē, vai sievietes ķermenis ir gatavs atsākt skriešanu pēc grūtniecības.

Kā uzsākt skriešanu pēc dzemdībām?

Lai uzsāktu vai atsāktu skriešanu pēc grūtniecības, pakāpeniski jāsagatavo ķermenis. Nedrīkst vienā dienā vienkārši atsākt skriet. Turklāt katrai sievietei ķermenis atjaunojas citādāk un atšķirīgā gaitā, tas jāņem vērā. Sekot līdzi savam ķermeņa atjaunošanās procesam vingrojumu gaitā palīdz fizioterapeits.

0 – 2 nedēļas pēc dzemdībām

Divu nedēļu laikā pēc dzemdībām sievietei vēlami vingrojumi iegurņa pamatnes muskuļu spēka un izturības uzlabošanai. Guļus stāvoklī var uzsākt pavisam vienkāršus vingrinājumus rumpja muskulatūrai. Bet kā kardio treniņiņs var būt vienkāršas pastaigas.

2 – 4 nedēļas pēc dzemdībām

Šajā laikā var palielināt pastaigu attālumu, kā arī ātrumu. Sieviete var uzsākt arī pakāpeniskus izklupienu un pietupienu, kā arī iegurņa atcelšanas vingrojumus.

4 – 6 nedēļas pēc dzemdībām

4 – 6 nedēļas pēc dzemdībām var uzsākt nopietnākus kardiovaskulāros treniņus, bet tikai tādus, kas neveido triecienu kājām, piemēram, braukšana ar riteni vai eliptiskā trenažiera vingrojumus, ja sēdēšana uz velo sēdekļa nesagādā diskomfortu. Ārpus trenežieru zāles, kurā pieejami velo un eleptiskie trenažieri, var kāpt pa trepēm, kalnā.

6 – 8 nedēļas pēc dzemdībām

Šajā laikā notiek rētaudu mobilizācija. Soļot var arvien ātrāk un lielākus attālumus, ātrsoļošana jau ir piemērota. Arvien vairāk var palielināt slodzi, braucot ar riteni vai velotrenažieri un kāpjot vai izmantojot eleptisko trenažieri. Ir uzsākami pretestības vingrojumi kājām un rumpim, kā arī spēka vingrojumi, kuru laikā no grīdas tiek pacelti svari.

8 – 12 nedēļas

8 – 12 nedēļas pēc dzemdībām būtiski ņemt vērā vai sadzijušas rētas un beigušies pēcdzemdību izdalījumi. Ja viss ir kārtībā, var atsākt peldēšanu, kā arī intensīvāk veikt velotreniņus, papildus spēka vingrinājumus.

12 nedēļas pēc dzemdībām

Kad pagājušas 12 nedēļas jeb 3 mēneši pēc dzemdībām, ja fizioterapeits atzīst, ka sievietes ķermenis ir atjaunojies pēc grūtniecības un dzemdībām, var pakāpeniski atsākt skriešanu. Būtiski ir pielāgot drošas un nepieciešamas aktivitātes katrai sievietei individuāli, tādēļ ir vērts piesaistīt speciālistu, kas spēs novērtēt ķermenim piemērotu slodzi, ieteiks pareizus vingrinājumus.

Lasi arī:

• Kā veiksmīgāk atjaunot sievietes organismu pēc dzemdībām?
• Vēdera plastika – lielisks veids, kā atjaunot vēderu pēc grūtniecības un tievēšanas
• Nūjošana - sporta veids bērniem un jaunajām māmiņām
• Kā sievietei atgūt formu pēc dzemdībām?