Cilvēkiem,
kuri ikdienā veic fiziski smagu darbu, raksturīgas regulāras piespiedu pozas,
piemēram, saliekta vai atliekta mugura, kas veidojas smagumu nešanas un
celšanas procesā. Smagumu pārvietošanas rezultātā var rasties muguras sāpes,
saišu sastiepumi, starpskriemeļu diska trūces un citas ar muguras veselību
saistītas problēmas. Rehabilitācijas centra “Jaunķemeri ergoterapeites Zane
Liepiņa un Elza Sebre skaidro, kādi vingrinājumi jāveic ikdienā, lai izvairītos
no muguras veselības problēmām!

Profilaktiski
jāievēro, lai fiziski smago darbu cilvēks ikdienā veiktu atbilstoši ergonomikas
principiem – pareizi celtu, nestu, pārvietotu smagumus, kā arī pielietotu
tehnoloģijas, kas palīdz darba veikšanu atvieglot. Ieteiktu ievērot ikdienas
aktivitāšu līdzsvaru – pēc darba atpūsties, nodarboties ar fiziskām
aktivitātēm.

Ir svarīgi
darba laikā nodarbinātās muskuļu grupas atbrīvot, pastiept. Arī sēdoša darba
veicējiem raksturīgas muguras sāpes, spondiloze, starpskriemeļu diska trūces,
reizēm arī palielināts ķermeņa svars. Ilgstoša statiska slodze, darbs ar datoru
var provocēt redzes traucējumus, galvassāpes.

Profilaktiski
ieteiktu ievērot aktīvas sēdēšanas, kā arī aktīva dzīvesveida principus. Darbā
neizmantot liftu, ik pēc 40 minūtēm piecelties no krēsla, pastaigāt, veikt
vingrinājumus, kas atbrīvos saspringtās ķermeņa daļas, uzlabos asinsriti,
mazinās nogurumu.

Jāievēro arī
ergonomiski pareiza sēdēšanas poza. Ja ikdienā ir sēdošs darbs, tad pēc darba
nepieciešams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm – pastaigām,
nūjošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Rehabilitācijas centrā “Jaunķemeri” aktīvi
strādājam ar pacientiem, kuriem ir sūdzības par muguras sāpēm. Ir pacienti, kas
pēc rehabilitācijas kursā jūt manāmus uzlabojumus, muguras sāpes ir
mazinājušās, bet atgriežoties ierastajā ritmā, neņem vēra speciālista
ieteikumus - nevingro, neievēro apmācītos ergonomikas principus. Pēc gada šie
pacienti atgriežas ar tieši tādām pašam sūdzībām.

Ir arī
pozitīvi piemēri, kad pacients strādā ar sevi ikdienā, ievēro visu, ko
speciālists noradījis un var pilnvērtīgi strādāt, baudīt brīvā laika
aktivitātes. Muguras veselības problēmu gadījumus noteikti ir jāstrādā ar sevi
katru dienu. 

Aktīvas sēdēšanas principi

Muguras
veselības uzturēšanai, kā arī sāpju un tirpšanas mazināšanai pats vienkāršākais
ieteikums sēdoša darba veicējiem ir ievērot aktīvas sēdēšanas
principus: ik pēc 30 – 40 minūtēm piecelties no krēsla un izkustēties, darba vietā neizmantot
liftu, bet kāpt pa kāpnēm, kā
arī regulāri veikt vingrinājumus sēdoša
darba veicējiem.

1. ROKU PACELŠANA

Ceļot rokas uz augšu, veikt ieelpu caur degunu; virzot
rokas uz leju – izelpot caur muti.

Ieelpā rokas stiept uz augšu un izelpā nolaist rokas
lejā. Atkārtot 5 – 8 reizes.

2. APAĻA MUGURA

Izelpā – veidot kūkumu, virzot plecus uz priekšu;
ieelpā – virzīt plecus atpakaļ un stiepties ar krūšu kaulu uz priekšu. Atkārtot
5 – 8 reizes.

3. SOĻOŠANA

Izpildīt soļošanu sēžot, aktīvi kustinot līdzi rokas.
Muguru turēt pastieptu un vēderu ievilktu. Atkārtot vismaz 10 reizes. Pēc tam
izpildīt ātru skriešanas kustību sēžot – imitējot skriešanu.

4. KĀJAS ATCELŠANA

Atcelt kāju, iztaisnojot ceļgalu, nostiept pirkstu
galu. Muguru turēt taisnu un plecus nolaistus. Atkārtot 8 reizes ar katru kāju.

5. GALVAS NOLIEKŠANA

Skats uz priekšu. Noliekt galvu pa labi un pa kreisi.
Noturēt pozu vismaz 10 sekundes. Sajutīsiet stiepjošu sajūtu kakla sānu daļā.
Atkārtot 5 reizes uz katru pusi.

6. ZODA PACELŠANA

Pleci nolaisti. Izelpā – virzīt zodu pie krūšu kaula,
ieelpā – celt degunu nedaudz uz augšu. Kustību veikt tikai mugurkaula kakla
daļā. Atkārtot 5 reizes.

Cilvēkiem, kuri ikdienā veic fiziski smagu darbu, raksturīgas regulāras piespiedu pozas, piemēram, saliekta vai atliekta mugura, kas veidojas smagumu nešanas un celšanas procesā. Smagumu pārvietošanas rezultātā var rasties muguras sāpes,...

6 vienkārši vingrinājumi, kas uzlabos muguras veselību

Tev varētu patikt