Ziemas mēnešos daudziem kļūst grūtāk koncentrēties,
motivācija svārstās un nogurums piemeklē ātrāk kā citos gadalaikos. Nereti to
uztveram kā sezonālu īpatnību, taču aiz šīm sajūtām slēpjas konkrēti bioloģiski
un dzīvesveida faktori. Kas ziemā notiek ar mūsu smadzenēm un kā sev palīdzēt,
skaidro “Euroaptieka” farmaceite Ksenija Lukjanova.

<h2>Kāpēc ziemā koncentrēšanās pasliktinās? </h2>

“Smadzeņu migla” ir termins, ko lieto, lai raksturotu
kognitīvu simptomu kopumu – apgrūtinātu koncentrēšanos, lēnāku informācijas
apstrādi un mentālu nogurumu. To var veicināt dažādi iekšējie un ārējie
faktori, kas ietekmē modrību un pašsajūtu. Rezultātā var pasliktināties darba
produktivitāte un kļūt apgrūtinošāki ikdienas pienākumi. Galvenie faktori, kas
ziemā to pastiprina:

Dienasgaismas trūkums: garie tumšie rīti un vakari samazina
saules gaismas daudzumu, nobīdot mūsu iekšējo bioloģisko pulksteni jeb
cirkadiāno ritmu. Tas ietekmē hormonu izdalīšanos – mazāk tiek ražots
serotonīns, kas palīdz justies mundram un motivētam, un vairāk melatonīna, kas
veicina miegainību. Rezultātā smadzenes lēnāk “ieslēdzas”, un dažreiz parādās
līdzīgi simptomi kā cilvēkiem ar sezonālo afektīvo traucējumu (SAD), piemēram,
zems noskaņojums un enerģijas kritums.

Mazāka fiziskā aktivitāte: aukstajos mēnešos biežāk
izvēlamies palikt iekštelpās, vairāk sēžam un mazāk kustamies. Tas ietekmē
asinsriti un smadzeņu apasiņošanu, kā arī izpildfunkcijas – spēju plānot,
pārslēgt uzmanību un noturēt fokusu.

Izjaukts miega režīms: pat ja miega ilgums ir pietiekams,
ziemā biežāk izjūk miega regularitāte. Nobīdīts iekšējais pulkstenis un garie
vakari samazina dziļā miega fāzes ilgumu, kas dienas vidū rada nogurumu un
tieši ietekmē uzmanību un atmiņu.

Stress un atjaunošanās trūkums: īsākas dienas, saspringts
darba ritms, aukstums un sezonas infekcijas palielina gan psiholoģisko, gan
fizioloģisko slodzi. Nepietiekama atpūta un atjaunošanās pasliktina smadzeņu
spēju apstrādāt informāciju, samazina uzmanību un reakcijas ātrumu, kā arī
pastiprina nogurumu un “smadzeņu miglas” sajūtu.

<h2>Cukurs un kafija – īslaicīgs risinājums ar blaknēm </h2>

Ziemā biežāk kārojas saldumi un papildu kafijas tase, īpaši
dienas vidū, kad jūtams enerģijas kritums. Tomēr straujas glikozes svārstības
var radīt enerģijas “šūpoles” – īsu pacēlumu, kam seko nogurums, aizkaitināmība
un grūtības noturēt uzmanību. Kofeīns var īstermiņā uzlabot modrību un
reakcijas ātrumu, īpaši miega trūkuma apstākļos, taču, lietojot to vēlā
pēcpusdienā vai vakarā, var pasliktināties miega kvalitāte. Nākamajā dienā
nogurums pastiprinās, un veidojas apburtais loks – enerģijas trūkumu cenšamies
kompensēt ar vēl vienu kafijas tasi vai saldumu. 

Farmaceite Ksenija Lukjanova iesaka pievērst uzmanību nevis
tikai cukura vai kafijas daudzumam, bet kopējam uztura balansam un miega
režīmam. Ja maltītēs iekļauti olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, glikozes
līmenis būs stabilāks, savukārt mērenība kofeīna lietošanā palīdzēs saglabāt
kvalitatīvu miegu un līdz ar to arī labāku koncentrēšanos.

<h2>Ikdienas ieradumi, kas palīdz mazināt “smadzeņu miglu”</h2>

Lai uzlabotu koncentrēšanos, bieži pietiek ar nelielām, bet
regulārām izmaiņām ikdienā: 

Rīta gaisma un kustība: pat 10–20 minūšu pastaiga
dienasgaismā palīdz “ieslēgt” iekšējo bioloģisko pulksteni un uzlabot modrību.
Ja iespējams, ceļu uz darbu var mērot kājām, lai dienu sāktu aktīvāk un ar
svaigu gaisu.

Īsas pauzes darba laikā: ik pēc 60–90 minūtēm ieteicams
piecelties un izkustēties – tas uzlabo asinsriti un palīdzēs atjaunot
fokusu. 

Miega higiēna: regulārs miega režīms, kofeīna ierobežošana
vakaros un ekrānu lietošanas samazināšana pirms gulētiešanas var palīdzēt
mazināt simptomus. 

Pietiekama ūdens uzņemšana: vienkāršs, bet efektīvs solis,
jo pat viegla dehidratācija var atstāt negatīvas sekas uz koncentrēšanos un
pašsajūtu. 

Darba strukturēšana: ieteicams vienu
uzdevumu veikt 25–45 minūtes, pēc tam ieplānot īsu pauzi. Sarežģītākos darbus
vēlams plānot laikā, kad jūtams augstākais enerģijas līmenis – visbiežāk tas ir
rīts, taču tas var individuāli atšķirties. Novērojot savas enerģijas virsotnes,
var efektīvāk sadalīt uzdevumus un pauzēs atjaunot koncentrēšanos.

Kognitīvā stimulācija: krustvārdu mīklas,
sudoku, lasīšana, mūzika, jaunu prasmju apgūšana un fiziskās aktivitātes palīdz
uzturēt smadzeņu darbību un veicina kognitīvo noturību.

<h2>Uztura nozīme smadzeņu darbībai </h2>

Ziemā uztura paradumi bieži mainās – samazinās svaigu
produktu patēriņš, pieaug vēlme pēc sātīgākiem un saldākiem ēdieniem. Taču
sabalansēts uzturs ir viens no pamatiem labai koncentrēšanās spējai un nervu
sistēmas darbībai. Īpaši nozīmīgas ir šādas uzturvielas:

B6 un B12 vitamīni: palīdz nodrošināt normālu enerģijas
vielmaiņu un nervu sistēmas darbību, kā arī veicina normālu psiholoģisko
funkciju.

D vitamīns: palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību
un piedalās dažādos organisma procesos. Ziemas periodā saules gaismas ir mazāk,
tādēļ daudzi cilvēki pievērš pastiprinātu uzmanību D vitamīna uzņemšanai.

Magnijs: palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī
veicina normālu nervu sistēmas darbību un psiholoģisko funkciju.

Dzelzs: palīdz nodrošināt normālu skābekļa transportu
organismā un veicina normālu kognitīvo funkciju, kā arī palīdz samazināt
nogurumu un nespēku.

Omega-3 taukskābes: tās ir būtiskas nervu sistēmas
struktūrai. Ieteicams uzņemt ar uzturu, piemēram, ēdot treknas zivis vismaz
divas reizes nedēļā; ja tas nav iespējams, var apsvērt uztura bagātinātāju
lietošanu, konsultējoties ar farmaceitu vai ārstu. 

Farmaceite norāda – ja parādās tādi simptomi kā pastāvīgs
nogurums, tirpšana rokās, muskuļu krampji vai biežas infekcijas, tas var
liecināt par kādas uzturvielas trūkumu un ir signāls veikt veselības pārbaudes.
Ja nogurums un koncentrēšanās grūtības saglabājas, ārsts var ieteikt veikt
papildu izmeklējumus – pilnu asinsainu, dzelzs un feritīna līmeni, B12 un
folskābes rādītājus, D vitamīna līmeni, kā arī pārbaudīt vairogdziedzera
darbību un glikozes līmeni asinīs.

<h2>Kad vērsties pie ārsta? </h2>

Sezonāla koncentrēšanās pasliktināšanās parasti sākas
rudenī, turpinās ziemā un mazinās pavasarī. Ja, sakārtojot miegu, uzturu,
kustības un dienas režīmu, pašsajūta uzlabojas 1–3 nedēļu laikā un simptomi
neprogresē, visbiežāk tas liecina par sezonālu ietekmi. Tomēr ir situācijas,
kad nepieciešama ārsta konsultācija. 

Ja “smadzeņu migla” ir izteikta katru dienu un ilgst vairāk
nekā trīs līdz četras nedēļas, būtiski traucē darbam vai ikdienai un nemazinās,
ieviešot dzīvesveida izmaiņas, ieteicams veikt padziļinātu izvērtēšanu. Īpašu
uzmanību jāpievērš papildu simptomiem – noturīgi nomāktam garastāvoklim,
izteiktām miega vai ēstgribas izmaiņām, trauksmei, pēkšņiem atmiņas
traucējumiem, nejutīgumam, vājuma sajūtai, redzes vai koordinācijas
traucējumiem. Tāpat svarīgi izvērtēt jaunu medikamentu lietošanu, alkohola vai
enerģijas dzērienu patēriņu. 

Farmaceite uzsver, ka senioriem pēkšņas vai progresējošas
atmiņas problēmas vienmēr jāizvērtē ārstam, jo tās var būt saistītas ar
nopietnākām veselības problēmām. Savlaicīga konsultācija palīdz noskaidrot
cēloni un izvēlēties piemērotāko risinājumu.

Garīgā veselība

Veselīgs uzturs

Veselības aprūpe

Veselība 

Ziemas mēnešos daudziem kļūst grūtāk koncentrēties, motivācija svārstās un nogurums piemeklē ātrāk kā citos gadalaikos. Nereti to uztveram kā sezonālu īpatnību, taču aiz šīm sajūtām slēpjas konkrēti bioloģiski un dzīvesveida...

Aukstajā laikā domas "bremzē"? Kas ir "smadzeņu migla" un kā to mazināt

1188.lv

Tev varētu patikt

Ielādējam...