Ja Tu sporto ar mērķi samazināt svaru, tad, iespējams, esi
arī dzirdējis par to, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, treniņiem jānotiek
“tauku dedzināšanas zonā”. Izklausās
labi, vai ne? Kurš gan nevēlētos sadedzināt vairāk tauku ar mazāku piepūli. Kad
runa ir par fizisko slodzi un treniņiem, īpaši kardio vingrinājumiem, tiek
runāts par dažādiem intensitātes līmeņiem, kas nosaka, kāda veida enerģiju Tavs
ķermenis patērēs fiziskās slodzes laikā. Kad trenējies tauku dedzināšanas sirdsdarbības
zonā (visbiežāk – aerobā zona), Tavs ķermenis izmanto tauku rezerves enerģijas iegūšanai
un tas palīdz zaudēt svaru. Kas vēl Tev jāzina par dažādas intensitātes
treniņiem un sirdsritma zonām, pirms uzsāc trenēties?

<h2>Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu?</h2>

Lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet no 220
savu vecumu. Piemēram, ja esi 35 gadus
vecumā, Tavs maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 mīnus 35 jeb 185 sitieni minūtē.
Savukārt tauku dedzināšanas zona būs 70 procenti no 185, kas ir apmēram 130
sitieni minūtē. 

Taču, ja Tev ir sirds vai asinsvadu slimības vai lietojat
kādus medikamentus – noteikti pirms jebkura veida treniņu uzsākšanas konsultējies
ar ārstu, jo šādā gadījumā standarta veids, kā aprēķina Jūsu maksimālo slodzi,
uz Tevi neattieksies. 

Lai gan pamatā sirdsdarbības maksimā ātruma aprēķinam tiek
izmantots tikai vecums, tomēr arī citi faktori var to ietekmēt, tādēļ
individuāli tas katram var nedaudz atšķirties. Piemēram, Tava auguma garums var
nozīmēt zemāku maksimālo sirdsdarbības ātrumu, fiziskā sagatavotība, gēni,
svars un pat dzimums – sievietēm parasti ir augstāks maksimālais sirdsdarbības
ātrums nekā vīriešiem.

<h2>Zemas intensitātes treniņi un sirdsdarbības zona</h2>

Zema intensitāte ir 50% līdz 70% no jūsu maksimālās
sirdsdarbības ātruma. Treniņi šajā sirdsdarbības zonā palīdz samazināt tauku,
hoelesterīna un asinsspiediena līmeni. Taču šie treniņi nepalielina ķermeņa
izturību vai fizisko sagatavotību. Šī ir laba zona pašiem iesācējiem, kā arī
intervāla treniņu laikā. Ir pierādīts, ka intervāla treniņi, kuros augstas
intensitātes vingrinājumi mijas ar zemas intensitātes vingrinājumiem, palielina
fizisko sagatavotību un arī sadedzina vairāk kaloriju nekā vienmērīgs temps.

Pat, ja neesi fiziski ļoti labā formā un nevari nodoties
intensīviem treniņiem, lēna staigāšana vienalga ir labs veids, kā sākt uzturēt
sevi formā – pat, ja Tu nevarēsi skriet, iespējams, tu varēsi lēnu, bet krietni
ilgāk staigāt un tādējādi sadedzināt kalorijas un taukus. Treniņos parasti šo
uzskata par vieglu kardio vai iesildīšanās līmeni.

<h2>Mērenas intensitātes treniņi jeb aerobā zona</h2>

Mērena intensitāte jeb aerobā slodze ir 70%
līdz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā līmenī treniņš būs
intensīvs, bet ne mokoši nogurdinošs, Tu joprojām spēsi runāt. Būs lielāks
sadedzināto kaloriju apjoms nekā zemas intensitātes treniņos, tādēļ šī zona tiek
uzskatīta par piemērotu vispārējai fiziskās sagatavotības uzlabošanai, muskuļu
stiprināšanai. 

Aerobo vingrinājumu piemēri ir peldēšanai, skriešana
vai riteņbraukšana, kāpšana pa kāpnēm, ātra staigāšana, aerobās dejas,
piemēram, Zumba, distanču slēpošana, airēšana, riņķa griešana.

Aerobo vingrinājumu priekšrocības -tie var samazināt
sirdslēkmes risku, 2. tipa diabēta vai insulta risku, tāpat tie var palīdzēt
zaudēt vai noturēt svaru, kontrolēt asinsspiedienu, palielināt izturību un
samazināt nogurumu slodzes laikā, stiprināt sirdi un uzlabot garastāvokli.

<h2>Augstas intensitātes treniņi – anaerobais līmenis</h2>

Augstas intensitātes jeb anaerobais līmenis ir ar
sirdsdarbības ātrumu 80% līdz 90% no maksimālā. Šajā zonā trenējoties, sirds un
asinsvadu sistēma vairs nespēj pietiekami ātri piegādāt muskuļiem skābekli,
elpošana un runāšana kļūst apgrūtinoša. Treniņiem šajā līmenī ir jābūt īsiem un ne vairāk
kā 2-3 reizes nedēļā. Anaerobie
vingrinājumi ietver ātrus enerģijas pārrāvumus un tiek veikti ar maksimālu
piepūli uz īsu laiku. 

Anaerobo vingrinājumu piemēri ir lēkšana, sprints (gan
skriešanā, gan peldēšanā vai riteņbraukšanā), svaru celšana, augstas
intensitātes treniņi.

Anaerobi vingrinājumi var būt noderīgi, ja vēlies stiprināt
muskuļus vai zaudēt svaru un sasniegt jaunu mērķi. Tie var palīdzēt arī
saglabāt esošo muskuļu masu, kas ar gadiem samazinās. Šie treniņi dedzina
taukus, veido muskuļus, palielina ikdienas izturību.

Tomēr šie vingrinājumi var būt grūti un nav ieteicami iesācējiem
fitnesā. To, vai Tev vajadzētu trenēties anaerobajā zonā, nosaka tavs veselības
stāvoklis un mērķis, tādēļ vislabāk ir pakonsultēties ar savu ārstu un arī
atrast pieredzējušu fitnesa treneri, kas palīdzēs atrast pareizu vingrinājumu
tehniku un novērst iespējamās traumas.

<h2>Treniņi maksimālajā sirdsdarbības zonā</h2>

Maksimālā sirdsdarbības zona ir no 90% līdz 100%.
Treniņus šajā zonā ilgāk par dažām minūtēm nespēj izturēt pat
visprofesionālākie sportisti. 

Ir iespējams pārsniegt savas zonas augšējo robežu bez nelabvēlīgām
sekām, tomēr slodze virs 85% var izraisīt sāpes locītavās un muskuļos, kas
vēlāk var atturēt Tevi no vingrošanas vispār un tas nebūt nav ieteicams. Tāpat
pārspīlēšanas laikā ir iespējams gūt traumas. 


<h2>Citi tauku dedzināšanas paņēmieni</h2>

Atceries, ka bez vingrinājumiem Tu vari izmantot arī citus
veselīgus ieradumus, kas var palīdzēt zaudēt taukus un samazināt kopējo svaru. 

Piemēram – pārskati savu <a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/tema/dieta-474">diētu</a> un izvēlies veselīgu
pārtiku, dzer daudz ūdeni, samazini porcijas lielumu, atceries, ka tavs mērķis
ir lēns un vienmērīgs svara zudums, jo tad rezultāti būs noturīgāki un mazāk
kaitēsi savai veselībai.

Izlasi arī:

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/zaudet-svaru-un-est-garsigi-2772">Kā zaudēt
svaru un ēst garšīgi</a>

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/vai-masaza-palidzes-iegut-labu-figuru-un-zaudet-svaru-1087">Vai
masāža var palīdzēt iegūt labu figūru?</a>

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/kas-ir-emocionala-esana-un-ka-ar-to-cinities-3916">Kas
ir emocionālā ēšana un kā ar to cīnīties?</a><a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/ka-mazinat-muskulu-sapes-pec-sporta-nodarbibam-vai-trenina-3466">Kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņiem</a>?

<a target="_blank" href="https://www.1188.lv/iesaka/padomi/vingrojumi-tiem-kas-strada-majas-2429">Vingrojumi
tiem, kas strādā mājās</a>

Sporta nodarbības

Sirds problēmas

Veselības aprūpe

Veselība 

Ja Tu sporto ar mērķi samazināt svaru, tad, iespējams, esi arī dzirdējis par to, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, treniņiem jānotiek “tauku dedzināšanas zonā”. Izklausās labi, vai ne? Kurš gan...

Kāda ir taukus dedzinoša sirdsdarbības zona svara samazināšanas treniņiem?

Tev varētu patikt

Ielādējam...