Pirms
sākt lietot uztura bagātinātājus, daudzi cilvēki uzdod loģisku jautājumu - vai
kreatīnu var iegūt tikai no pārtikas? Tas ir pamatots jautājums, jo kreatīns
dabiski atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, un arī organisms pats to
nelielos daudzumos sintezē.

Tomēr
tas, vai ar uzturu pietiek, ir atkarīgs no tā, cik daudz kreatīna nepieciešams
muskuļu veiktspējai, spēkam un treniņu mērķiem. Šajā rakstā apskatīsim, kādos
produktos kreatīns ir atrodams un vai ikdienas uzturs spēj nodrošināt
pietiekamu tā daudzumu aktīvam dzīvesveidam.

<h2>No kurienes dabiski nāk kreatīns?</h2>

Cilvēka
organisms pats spēj sintezēt kreatīnu, aptuveni 1 līdz 2 gramus dienā. Tas
notiek aknās un nierēs, izmantojot aminoskābes, piemēram, glicīnu, arginīnu un
metionīnu.

 

Papildu
<a target="_blank" href="https://www.euroaptieka.lv/l/uztura-bagatinataji-vitamini/sportam-un-aktivam-dzivesveidam/kreatins">kreatīns</a> tiek uzņemts ar uzturu,
galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, īpaši gaļas un zivīm. Tieši
tāpēc veģetārs vai vegāns uzturs parasti satur ievērojami mazāk kreatīna.

 

Organismā
kreatīns tiek uzkrāts muskuļos, kur tas tiek izmantots kā ātrs enerģijas avots
īslaicīgām, augstas intensitātes slodzēm, piemēram, sprintam vai svarcelšanai.

<h2><a target="_blank" ></a>Kuros pārtikas produktos ir visvairāk
kreatīna?</h2>

Kreatīns visaugstākajā koncentrācijā ir sastopams
dzīvnieku izcelsmes produktos, īpaši gaļā un zivīs. Zemāk ir aptuvenais kreatīna saturs
uz 100 g jēla produkta.

<ul><li>Siļķe: ~6 līdz 10 g</li><li>Liellopu gaļa: ~4 līdz 5 g</li><li>Lasis: ~4 līdz 5 g</li><li>Tuncis: ~4 g</li><li>Cūkgaļa: ~5 g</li><li>Vista: ~3 līdz 3.5 g</li></ul>











Svarīgi ņemt vērā, ka gatavošanas procesā kreatīna daudzums var
samazināties par aptuveni 20 līdz 30%. Savukārt augu valsts produktos kreatīns
praktiski nav sastopams vai ir tikai ļoti niecīgos daudzumos.

 

<h2><a target="_blank" ></a>Vai ar uzturu pietiek, lai sasniegtu efektīvu kreatīna
līmeni?</h2>

Pētījumos visbiežāk izmantotā efektīvā kreatīna deva ir aptuveni 3
līdz 5 g dienā, lai pilnībā piesātinātu muskuļu kreatīna krājumus. Lai šo
daudzumu iegūtu tikai no pārtikas, būtu jāapēd aptuveni 1 kg jēlas liellopu
gaļas vai zivju dienā, kas praktiski nav reāli ikdienas uzturā.

Turklāt jāņem vērā vairāki svarīgi faktori:

<ul><li>veģetāriešiem un vegāniem muskuļu kreatīna krājumi ir
ievērojami zemāki;</li><li>arī cilvēki, kas ēd gaļu, reti sasniedz pilnīgu kreatīna
piesātinājumu tikai ar uzturu;</li><li>termiskā apstrāde samazina kreatīna daudzumu pārtikā.</li></ul>





Kopumā uzturs nodrošina daļu kreatīna, taču praktiskākais un efektīvākais
veids, kā sasniegt pētījumos izmantotās devas, ir kreatīna papildināšana ar
uztura bagātinātājiem.

<h2><a target="_blank" ></a>Kam visvairāk noder kreatīns?</h2>

<ul><li>Veģetārieši un vegāni: 
jo uzturā praktiski nav kreatīna, tāpēc muskuļu krājumi parasti ir
zemāki.</li><li>Cilvēki pēc 40 gadu vecuma: dabiskā kreatīna sintēze organismā
pakāpeniski samazinās.</li><li>Fiziski aktīvi cilvēki: palīdz palielināt spēku, veiktspēju
un atjaunošanos pēc treniņiem.</li><li>Cilvēki ar augstu fizisko vai mentālo slodzi: var atbalstīt enerģijas
metabolismu un kognitīvās funkcijas intensīva darba laikā.</li></ul>







<h2>Kopsavilkums</h2>

Kreatīns dabiski ir sastopams gaļā un zivīs, taču ar parastu uzturu
sasniegt pētījumos izmantotos efektīvos līmeņus lielākajai daļai cilvēku nav
praktiski iespējams.

Tāpēc kreatīna monohidrāta 3 līdz 5 g lietošana dienā tiek uzskatīta par
vienkāršu, drošu un zinātniski pamatotu risinājumu, lai optimizētu kreatīna
līmeni organismā.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU
UZTURU. *REKLĀMDEVĒJS: SIA AZETA

Vitamīni

Veselīgs uzturs

Veselība 

Pirms sākt lietot uztura bagātinātājus, daudzi cilvēki uzdod loģisku jautājumu - vai kreatīnu var iegūt tikai no pārtikas? Tas ir pamatots jautājums, jo kreatīns dabiski atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, un...

Kreatīns uzturā: kādos pārtikas produktos tas atrodams un vai ar uzturu pietiek?

Tev varētu patikt

Ielādējam...