<p><b>Cik svarīga ir sagatavošanās garākam skrējienam un kā noskriet maratonu, nekaitējot veselībai, padomus apkopo Veselības centru apvienības (VCA) fizioterapeite Tatjana Platova un "Mēness aptiekas" farmaceite Evita Lārmane.</b></p><p>Tatjana Platova uzsver: "Dalība maratonā nevar būt spontāna, iepriekšējās dienas ideja. Pat, ja ir doma par mazāko sešu kilometru distanci! Lai to pieveiktu bez pārslodzes un traumām, nepieciešamas vismaz četras sagatavošanās nedēļas. Savukārt cilvēkam, kurš jau ir spējīgs noskriet šādu distanci un vēlas tikt galā ar garāku, jāgatavojas vismaz sešas nedēļas.</p><p></p><blockquote> Vēl nesagatavotajiem entuziastiem tātad šogad Rīgas maratonu nāksies izlaist,</blockquote><p></p><p> taču var gatavoties citiem skriešanas notikumiem, kas vasaras un rudens kalendārā noteikti ir atrodami."</p><h2>Skrējiena dienas rīts</h2><p>Fizioterapeite norāda, ka naktī pirms skrējiena labs miegs ir īpaši svarīgs - tas ļauj ķermenim atpūsties un atjaunoties, lai apkopotu spēkus skrējienam. "Noteikti jāizguļas 7-8 stundas, turklāt miegam jābūt kvalitatīvam. Brokastis ieteicams ieturēt divas, trīs stundas pirms skrējiena sākuma. Šai rītā nederēs pārtika, kas satur daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu. Labāk izvelēties, piemēram, jogurtu, biezpienu, banānu, avokado, tēju. Jādzer ūdens un to vajadzētu darīt arī skrējiena laikā."</p><p>Farmaceite iesaka: "Skriešana, īpaši, garākās distancēs, ir nopietns pārbaudījums gan muskuļiem, gan sirds un asinsvadu sistēmai. Lai organisms šo slodzi labāk pārvarētu un samazinātu iespējamo diskomfortu, ir vērts laikus padomāt par atbalstu arī no farmaceitiskā skatpunkta. Ilgstošas fiziskās slodzes laikā organisms zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī svarīgus elektrolītus - nātriju, kāliju, magniju u.c. Ja tie netiek atjaunoti, var rasties muskuļu krampji, galvassāpes, reibonis vai pat ģībonis. Tādēļ pāris dienas pirms sacensībām un arī pašā skrējiena dienā ieteicams lietot elektrolītu šķīdumu, kas pagatavots no ūdenī šķīstoša pulvera vai tabletes. Vēlams izvēlēties preparātu bez cukura vai ar zemu cukura saturu.</p><p>Slodzes laikā pieaug arī organisma nepieciešamība pēc magnija. Ja fizisko aktivitāšu laikā mēdz būt krampji vai pastiprināts nogurums, ieteicams lietot magniju 2-3 dienas pirms skrējiena. Īpaši labi uzsūcas magnija citrāts vai bisglicināts - šīs formas ir arī saudzīgākas kuņģim. Skrējiena dienas rītā svarīgi parūpēties par šķidruma līdzsvaru jau laikus - pirms starta ieteicams izdzert elektrolītu šķīdumu. Ja no rīta ir jūtama muskuļu spriedze vai tendence uz krampjiem, var apsvērt vēl vienu nelielu magnija devu.</p><p>Noteikti nevajadzētu profilaktiski lietot pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofenu. Tie var radīt papildu slodzi nierēm, kairināt kuņģa gļotādu un traucēt organisma šķidruma regulēšanu. Ja sāpes ir jau pirms starta, tas ir brīdinājuma signāls - organismam nepieciešama atpūta nevis slodze."</p><h2>Iesildīšanās ir obligāta</h2><p>Maratona vietā jāierodas stundu pirms sākuma, lai pagūtu nesteidzīgi sagatavoties, iesildīties. "Pareiza iesildīšanās aktivizē muskuļus un palīdz mazināt iespējamo traumu risku. Pirms skrējiena nav ieteicami stiepšanās vingrinājumi, jo muskuļi ir auksti. Tos iesildīt var ar apļveida roku, gurnu kustībām, noderīga būs viegla soļošana uz vietas, dinamiski vingrinājumi uz vietas (piemēram, ar papēžiem skarot sēžu), izklupieni uz priekšu. Jāatceras, ka galvenais mērķis ir kārtīgi iesildīt muskuļus un locītavas," saka VCA poliklīnikas "Elite" fizioterapeite un piebilst, ka stiepšanās vingrinājumi ir nepieciešami pēc skrējiena, jo stiepšanās var palīdzēt muskuļiem atjaunoties, izvadīt pienskābi, lai nebūtu muskuļu sāpju, nomierināt sirdi un elpošanu, arī samazināt traumu risku.</p><h2>Skriešanas tehnikai ir nozīme</h2><p>Neraugoties uz katra skrējēja individuālajām ķermeņa īpatnībām, pastāv pareiza skriešanas tehnika, kas jāpārzina un jāievēro ikvienam. Fizioterapeite skaidro: "Skrienot skatiens ir vērsts uz priekšu, nevis uz leju, pleci ir atbrīvoti, krūškurvis nedaudz izvirzīts, elkoņi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, rokas kustas uz priekšu un atpakaļ (ne krusteniski pāri krūtīm), roku pirksti ir atbrīvoti nevis savilkti dūrēs. Svarīga ir pēdu vidusdaļas saskare ar virsmu skriešanas laikā. Ja vispirms zemei pieskaras papēdis, ķermenis daudz spēcīgāk izjūt triecienus. Elpošanai arī ir nozīme - ieelpo caur degunu, izelpo caur muti. Ja laiks ir vēss un, ātri skrienot, gribas elpot caur muti, tad ieelpojot ar mēles galu jāpieskaras aukslējām - tas aizkavē tūlītēju ieelpotā vēsā gaisa nonākšanu elpceļos. Parasti uz diviem soļiem ieelpo, uz diviem izelpo."</p><h2>Skriešanai - skriešanas apavi</h2><p>Fizioterapeite uzsver: "Skrienot pilsētvidē, īpaši svarīgi ir apavi ar labu amortizāciju. Ja ir tendence uz plakano pēdu, ieteicams atbilstošs supinators, jo plakanās pēdas gadījumā Ahileja cīpsla nav perpendikulāra virsmai, līdz ar to ir lielāks traumu risks, turklāt var ciest arī mugurkauls. Ar šādu problēmu ir vērts laikus aiziet pie tehniskā ortopēda, kurš veic dinamisko podometriju un var konstatēt, kā uz kājām sadalās svars, vai viena kāja nav mazliet īsāka. Pēc izmeklēšanas var iegādāties speciālu zolīti, ko ieteicams ievietot arī sporta apavos."</p><p>Skriešanas iesācējiem fizioterapeite iesaka apavus ar labu amortizāciju, kas spēj pasargāt locītavas. "Ražotāji pašlaik piedāvā konkrētām aktivitātēm, tostarp, skriešanai piemērotus apavus. Vieglāki modeļi var veicināt ātrāku soli, taču tie mazāk aizsargā. Rūpīgi apavi jāizvēlas skrējējiem ar lielāku svaru - šai gadījumā svarīgi, lai apaviem ir iespējami labāka amortizācija."</p><h2>Uzmanību - pārslodze!</h2><p>Pārslodze ir viens iemesliem, kas, gan treniņu procesā, gan arī jau piedaloties skrējienā, var ievērojami kaitēt veselībai. Pazīmes, ko nedrīkst ignorēt trenējoties: diskomforts, sāpes locītavās vai mugurā, kas turpinās ilgāk par 24 stundām; darbspēju samazināšanās; nogurums, kas neizzūd pēc divām atpūtas dienām; izmainīta kustību biomehānika (solis, pēdas saskare ar virsmu); garastāvokļa izmaiņas, motivācijas zudums; miega traucējumi. Svarīgs signāls ir arī pēkšņas sāpes, apetītes zudums.</p><p>Ko darīt? Fizioterapeite iesaka: "Samazināt slodzi vai izvelēties citu aktivitāti. Var palīdzēt arī stiepšanās vingrinājumi, masāža. Vēlams konsultēties ar fizioterapeitu, ja sāpes ilgst trīs un vairāk dienas vai regulāri atkārtojas."</p><h2>Ūdens un ne tikai</h2><p>Pat iepriekšēja sagatavošanās maratonam var radīt organismam pārslodzi, summējoties dažādiem faktoriem, kas var būt neparedzami, piemēram, laika apstākļi maratona dienā. Jāņem vērā, ka karstumā organisms cenšas sevi dzesēt, vairāk svīstot, un tas nozīmē, ka no organisma pastiprināti izdalās ūdens, tādēļ ir ļoti svarīgi dzert arī skrienot, lai nepieļautu dehidratāciju. Ir pieejami arī speciāli šķidrumi elektrolītu atjaunošanai organismā.</p><h2>Biežākās skriešanas traumas</h2><p>Fizioterapeite skaidro: "Skriešana ir aerobā slodze - tā trenē sirds muskulatūru un izturību. Ja ir stipra muskuļu korsete, tad skriešana visticamāk nevar radīt traumu mugurai. Tāpēc skrējējiem ir svarīgi trenēt arī vēderpresi un iegurņa pamatnes muskulatūru.</p><p>Skrienot lielākā slodze ir pēdām, ceļiem, gūžām. Taču, ja skrien pareizi, tā nebūs traumatiska ne meniskiem ne priekšējam krusteniskajam saitēm. Tiesa ir problēmas, ko gan var iegūt, nepareizi trenējoties un skrienot."<br></p>

Sports

Veselība

Cik svarīga ir sagatavošanās garākam skrējienam un kā noskriet maratonu, nekaitējot veselībai, padomus apkopo Veselības centru apvienības (VCA) fizioterapeite Tatjana Platova un "Mēness aptiekas" farmaceite Evita Lārmane. Tatjana Platova uzsver:...

Skriešanas sezona pilnā sparā! Seši speciālistu padomi skrējējiem

1188.lv

Tev varētu patikt

Ielādējam...