Kolīdz parādās pirmie saules stari, skaidrs ir viens – vasara nav aiz kalniem. Daudzi no mums šajā laikā steidz iegūt savu sapņu ķermeni, lai būtu pilnībā gatavi pludmales sezonai. Taču jāatceras par vienu – bet! Ātras diētas ilgtermiņa labumu nesniegs, nepieciešams pievērsties veselīgam dzīvesveidam, lai ne tikai izskatītos, bet arī justos labāk.

Portāls 1188.lv sarunājas ar uztura un fitnesa treneri Madaru Meieri, lai noskaidrotu, kā tad īsti vispār sāk savu ceļu uz veselīgu dzīvesveidu, kas ietver ne tikai pareizu ēšanu, bet arī dažādas ikdienas aktivitātes.

Ja ikdienā persona ēd visu, kas pa rokai, un ar sportu nenodarbojas ne maz drusciņ, kas būtu pirmie soļi, lai uzsāktu ceļu veselīga dzīvesveida virzienā?

Madara stāsta, ka pirmais mums katram sev ir jāatbild uz vairākiem jautājumiem – kāpēc esmu nolēmis spert pirmos soļus veselīgākai ikdienai; vai vēlos uzlabot enerģijas līmeni, fizisko formu – kāpēc?

"Tad jāapzinās, kāda ir šī brīža ikdiena. Ierosinu pierakstīt trīs dienas precīzi, ko ēd un dzer, cikos? Tas iedos daudz atbildes regularitātē, kā arī tajā, cik pilnvērtīgs ir ēdiens. Vai uz šķīvja nonāk tikai riekstiņu sauja, ātrās uzkodas, ātri pagatavojams ēdiens, vai ir arī maltīte ar visu nepieciešamo uz šķīvja – olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un dārzeņi.

Par treniņiem tāda pati stratēģija – pierakstīt, kurās dienās un cik daudz šobrīd ir fiziskas aktivitātes, kādas?

Ja to nav nemaz, tad apskatīt savu plānotāju, kurā dienā to reālistiski var iekļaut. Likt sākuma mērķi 150–200 minūtes mērenas slodzes nedēļā un ideālā gadījumā iekļaut arī vienu līdz divus organizētus treniņus spēkam un dziļo muskuļu nostiprināšanai.

Ja fizisku aktivitātes pēdējo reizi veiktas skolas laikā, tad arī iesākt ar 20 minūšu pastaigu dienā būs solis uz priekšu," atzīst Madara.

Kāda veida sportiskajām aktivitātēm no sākuma pievērsties, ja ilgi nekas nav darīts?

Pasaules Veselības organizācijas rekomendācija paredz 150 – 300 minūtes mērenas slodzes nedēļa – ātra soļošana, riteņbraukšana, slēpošana, lēns skrējiens. Šobrīd šis minimums tiek pamazām palielināts, ņemot vērā spēcīgos pētījumus par kustības labvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību.
Atceries – pats galvenais ir vispār sākt kaut ko darīt. Jūtot gandarījumu par paveikto, ātri vien "radīsies apetīte" turpināt kustības.

Runājot par uzturu – mēs zinām, ka ātrās diētas nav ilgtermiņa risinājums. Nepieciešams sakārtot uzturu ikdienā – kas ir tavi trīs zelta ieteikumi veselīgam uzturam?

Madara labprāt dalās savā redzējumā un iesaka šīs lietas:

"1. 80%/20% uzturs – 80% pilnvērtīgs, mazapstrādāts uzturs un 20% bulciņas, kūciņas, čipsi – ko sirds (vēders) vēlas.

2. Samazināts cukura daudzums, nepārsniedzot 24 g pievienotā cukura dienā. Ierosinu pievienoto cukuru neiekļaut katru dienu uzturā, kā arī nesākt dienu ar saldu ēdienreizi.

3. Pievērst uzmanību, lai katru dienu būtu iekļautas olbaltumvielas uzturā katrā ēdienreizē – zivis, gaļa, olas, biezpiens, bezpiedevu jogurts, piens, kefīrs un līdzīgi piena produkti, pākšaugi."

Kas ir tie pārtikas produkti, kas lieki tiek nopelti?

"Kartupeļi ir apbižots produkts, kuru droši var iekļaut savā uzturā līdz vienu līdz diviem kartupeļiem dienā.

Piena produktiem arī mēdz būt slikta slava, tomēr laktoze nav nekas indīgs un, ja cilvēkam nav problēmu gremošanas sistēmai ar šo, tad droši var iekļaut ikdienā."

Kurā brīdī nepieciešams apmeklēt kādu speciālistu, ja uzturs ir sabalansēts, sportiskās aktivitātes netrūkst, bet liekais svars tā arī nedomā atkāpties?

Madara atzīst, ka vērtīgi būtu doties pie uztura speciālista un profesionāla fitnesa trenera, lai izvērtētu ikdienu un palīdzētu atrast elementus, kurus uzlabot, taču: "Virssvaram ir kāds iemesls.

Pie sabalansēta, pilnvērtīga un pietiekama uztura + regulārām fiziskām aktivitātēm, ar mērķi samazināt virssvaru, svaram vajadzētu stabilizēties.

Jautājums ir par to, cik ilgā laikā un cik efektīvas ir fiziskās aktivitātes, kā arī kas notiek ar uzturu – cukurs, nepieciešamās uzturvielas utt. Miegs un stress arī spēlē lomu svara kontrolē."

Kādi ir Tevis pašas ikdienas rituāli, bez kā savu ikdienu nevari iedomāties un kā tie mainījuši tavu ikdienas rutīnu?

Madara savā ikdienā ieviesusi četras lietas, bez kā savu ikdienu viņa vairs nevar iedomāties:

"1. Glāze ūdens no rīta + vismaz 1,5L ūdens dienā.

2. Kustība ir neatņemama sastāvdaļa. Tas palīdz man ne tikai neslimot, bet arī mentālajam fokusam un stresa noturībai.

3. Katrā ēdienreizē iekļauju dārzeņus un olbaltumvielas.

4. Es rakstu pateicības. Ja neuzrakstu, ejot gulēt, galvā noskaitu. Par to, kas man ir un to, kas vēl nav, bet ko vēlos."

Ja vēlies smelties no Madaras vēl dažādas idejas aktīvai ikdienai, ielūkojies viņas Instagram – @madara.meiere!

Lasi arī:

Trīs ikdienišķi soļi, kas palīdz cīņā ar celulītu

Kādēļ apņemšanās sportot līdz ar Jauno gadu ir slikta ideja