Tā kā mūsu garīgā veselība tiek pārbaudīta katru dienu (globālā
pandēmija, karantīnas nogurums, kara tēmas), ir saprotams, ka pēdējā gada laikā
mūsu emocijas, iespējams, ir lēkājušas vairāk augšup un lejup nekā parasti. Stresa
laikā mēs parasti tiecamies pēc saldiem, pašsajūtas veicinošiem ēdieniem,
krietni palielinot cukura patērēšanu. Apzinoties vai neapzinoties jau atkal
notiesājam kārtējo konfekti, vairāk sākam dzert saldinātu kafiju vai tēju, ēst
saldos augļus un tamlīdzīgi. Bet vai tiešām cukurs garastāvokli ietekmē
labvēlīgi?
Kā cukurs mūs ietekmē?
Cukura pastiprināta lietošana var negatīvi ietekmēt garastāvokli,
miega ciklu un gan fizisko, gan garīgo veselību vairāk, nekā mēs noteikti
vēlētos to atzīt.
Pētījumi liecina, ka pārāk daudz pievienotā cukura patēriņš
var izraisīt hroniskas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds
slimības, jā, bet tas ir arī ļoti saistīts ar garastāvokļa nelīdzsvarotību un
pat varot izraisīt depresiju ilgtermiņā.
Cukura drudža mīts
Vai esi kādreiz ķēries pie saldas uzkodas, cerot uz ātru
"cukura pieplūdumu" starp Zoom sanāksmēm? Tu neesi vienīgais. Saharozes
jeb cukura patēriņa izraisītā augsta glikozes līmeņa, kas ir galvenā asinīs
atrodamā cukura īstermiņa ietekme uz garastāvokli ir tāda, ka sākotnēji
patiešām rodas papildus enerģija, tomēr tas var samazināt modrību un izraisīt
lielāku noguruma līmeni pirmajā stundā pēc tā lietošanas. Cukurs parasti
neuzlabo nevienu garastāvokļa aspektu.
Pēc vairākiem gadiem augsts cukura patēriņš ir saistīts ar
depresiju un negatīviem garīgās veselības simptomiem. Ir vairāki iespējamie
iemesli, kāpēc pārlieku cukura uzņemšana var ietekmēt garastāvokli, tostarp:
Pievienoto cukuru patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu
asinsspiedienu un iekaisumu, kas abi ir saistīti ar depresiju.
Diētas ar augstu cukura līmeni var izraisīt strauju cukura
līmeņa paaugstināšanos asinīs un “avārijas”, izraisot hormonu līmeņa un
garastāvokļa svārstības.
Cukura atkarībām ir līdzīgā ietekme uz dopamīna līmeni, var
saistīt biežu cukura lietošanu ar depresiju.
Cik daudz cukuru lietot?
Ieteikts patērēt mazāk nekā 10 procentus pievienoto cukuru
no kopējā ikdienas kaloriju daudzuma. Tas parasti ietilpst ar cukuru saldinātos
dzērienos, desertos, saldās uzkodās.
Taču apziņa, ka pievienotie cukuri var negatīvi ietekmēt
garastāvokli, nenozīmē, ka ir pilnībā jāatsakās no saldajiem ēdieniem. Cilvēki
piedzimst, dodot priekšroku saldai garšai, un ir veselīgi veidi, kā novērst
tieksmi pēc salduma, vienlaikus saglabājot cukura līmeni asinīs un kontrolētu,
labu garastāvokli.
Saldā dzēriena vai uzkodu batoniņa vietā mēģini saglabāt
kopējo ikdienas pievienoto cukuru zem 6 procentiem no patērātjām kalorijām. Tas
nozīmē ka, ja uzņem 2000 kalorijas dienā, jācenšas saglabāt kopējo pievienoto
cukuru zem 120 kalorijām, kas atbilst 7,5 tējkarotēm galda cukura. Ir vairāki
veidi, kā
samazināt cukura patēriņu ikdienā.
Ar cukuru saldinātu dzērienu vietā mēģini uzliet ūdeni svaigiem
citrusaugļiem un garšaugiem, piemēram, citronu, apelsīnu un piparmētru, lai
iegūtu atsvaidzinošu un padzērienu. Nomaini saldo uzkodu batoniņu pret kaut ko
ar lielāku olbaltumvielu un veselīgu tauku saturu, lai palīdzētu stabilizēt
cukura līmeni asinīs un saglabātu gandarījuma sajūtu. Humuss un krekeri,
zemesriekstu sviests un diedzēto graudu grauzdiņi vai sauja riekstu un auglis ir
lieliska izvēle. Augļi ir dabiski saldi un bagāti ar vitamīniem, minerālvielām
un antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un ūdeni, kas palīdz sāta sajūtu. Ja
vēlies maltīti noslēgt ar kaut ko saldu, mēģini sablenderēt saldētus augļus,
piemēram, banānus vai mango, lai pagatavotu gardu saldējumu kā našķi. Tāpat arī
parasto balto cukuru vari aizstāt ar stēviju.
Cukura “izsekošana”
Tā kā pievienotie cukuri slēpjas nenojaušamās vietās,
piemēram, tomātu mērcē un salātu mērcēs, var būt grūti noteikt, cik daudz patiesībā
to apēd katrā ēdienreizēPārtikas dienasgrāmatas vai uztura mobilās lietotnes ir
noderīgas, lai palielinātu uzmanību pārtikas izvēlē. Tāpat vari izlasīt
uzturvērtības marķējumus uz pārtikas produktu iepakojumiem un meklēt
pievienotos cukurus, īpaši, ja patērē šķietami veselīgu pārtiku, piemēram,
brokastu pārslas, graudu batoniņus vai pienu, kas nav dabīgs govs piens. Uzreiz
pamanīsi, ka brokastu pārslas, kuras lieto ikdienā nemaz nav tik veselīgas, kā
Tev šķiet. Nomaini ēdienus pret līdzīgiem, bet ar mazāk pievienotā cukura, un jutīsies
daudz labāk visā rīta sanāksmju maratonā.
Zemāk noskaties arī “Māmiņu
klubs” ieteikumus, kā samazināt cukura daudzumu bērna ēdienkartē!
Lasi arī:
Veselīgam
uzturam nav jābūt nepietiekamam un negaršīgam
Enerģijas
batoniņi - vai veselīgi?